【擺脫健身房新手篇】如何為自己設定菜單？｜不在煩惱安排健身課表｜GYMIRIN 健身平台
每個人都當過健身房新手，但你要當多久的新手呢？ 以我在健身房的觀察，有些人，繳了4-5年會費、教練課也買了快100堂，但還是一個新手。 反觀，有些人進健身房大概半年，沒有請教練，看起來卻很像老鳥！ 如果，讓別人一眼就覺得，誒～～新手來了！ 如果你是大正妹：優點可能是會有很多練很好的帥哥來搭訕你！ 但如果你是普通人：那你會一直接收到各種不同的教練打擾你！ 新手不可怕，可怕的是，花了很多時間運動，卻沒有進步、還不小心受傷！ 如何讓自己跳脫新手、找到合適的訓練方法？ 首先，設定自己健身訓練目標： 1. 想練壯的 2. 想練緊實的 3. 培養運動習慣 再來，要擬定自己的訓練菜單： Step1. 確定訓練部位 Step2. 確定訓練器材或動作 Step3. 每一器材或動作的組數、阻力、次數 P.S. 建議大家，每一次完成一個動作或器材的練習，要大概記錄自己的狀態，如：阻力、次數、組數及肌肉狀態。每一次的紀錄，都是幫助我們更了解自己是有進步！ 最後，要記得在運動前後進行伸展運動，確保肌肉彈性、減少受傷！ 根據目標，一起來擬定適合自己的菜單 1. 想練壯的人看過來： 建議每一次安排的訓練部位，以主動肌＋拮抗肌的搭配，建議：一週訓練3次， 第一次：胸＋背 第二次：二頭＋三頭 第三次：股四頭（大腿前側）＋腿後側 決定部位後，找到對應的訓練動作，要先測試自己的阻力，最常見的測試方法為「看你最重可以多重」也就是找到自己的1RM。例如：今天要練習二頭，二頭彎舉我30kg我可以做5下，但40kg 我只能做一下！那我的1RM在二頭彎舉這個動作就是40kg。 測試阻力後，要設定每次練習的組數跟阻力，阻力建議從75-85% 1RM開始，所以二頭彎舉我會從30kg 或35kg 開始訓練，一組8-12下，一個動作4組。
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