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【擺脫健身房新手篇】如何為自己設定菜單?|不在煩惱安排健身課表|GYMIRIN 健身平台

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每個人都當過健身房新手,但你要當多久的新手呢? 以我在健身房的觀察,有些人,繳了4-5年會費、教練課也買了快100堂,但還是一個新手。 反觀,有些人進健身房大概半年,沒有請教練,看起來卻很像老鳥! 如果,讓別人一眼就覺得,誒~~新手來了! 如果你是大正妹:優點可能是會有很多練很好的帥哥來搭訕你! 但如果你是普通人:那你會一直接收到各種不同的教練打擾你! 新手不可怕,可怕的是,花了很多時間運動,卻沒有進步、還不小心受傷! 如何讓自己跳脫新手、找到合適的訓練方法? 首先,設定自己健身訓練目標: 1. 想練壯的 2. 想練緊實的 3. 培養運動習慣 再來,要擬定自己的訓練菜單: Step1. 確定訓練部位 Step2. 確定訓練器材或動作 Step3. 每一器材或動作的組數、阻力、次數 P.S. 建議大家,每一次完成一個動作或器材的練習,要大概記錄自己的狀態,如:阻力、次數、組數及肌肉狀態。每一次的紀錄,都是幫助我們更了解自己是有進步! 最後,要記得在運動前後進行伸展運動,確保肌肉彈性、減少受傷! 根據目標,一起來擬定適合自己的菜單 1. 想練壯的人看過來: 建議每一次安排的訓練部位,以主動肌+拮抗肌的搭配,建議:一週訓練3次, 第一次:胸+背 第二次:二頭+三頭 第三次:股四頭(大腿前側)+腿後側 決定部位後,找到對應的訓練動作,要先測試自己的阻力,最常見的測試方法為「看你最重可以多重」也就是找到自己的1RM。例如:今天要練習二頭,二頭彎舉我30kg我可以做5下,但40kg 我只能做一下!那我的1RM在二頭彎舉這個動作就是40kg。 測試阻力後,要設定每次練習的組數跟阻力,阻力建議從75-85% 1RM開始,所以二頭彎舉我會從30kg 或35kg 開始訓練,一組8-12下,一個動作4組。


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