【擺脫健身房新手篇】如何為自己設定菜單？｜不在煩惱安排健身課表｜GYMIRIN 健身平台
每個人都當過健身房新手，但你要當多久的新手呢？ 以我在健身房的觀察，有些人，繳了4-5年會費、教練課也買了快100堂，但還是一個新手。 反觀，有些人進健身房大概半年，沒有請教練，看起來卻很像老鳥！ 如果，讓別人一眼就覺得，誒～～新手來了！ 如果你是大正妹：優點可能是會有很多練很好的帥哥來搭訕你！ 但如果你是普通人：那你會一直接收到各種不同的教練打擾你！ 新手不可怕，可怕的是，花了很多時間運動，卻沒有進步、還不小心受傷！ 如何讓自己跳脫新手、找到合適的訓練方法？ 首先，設定自己健身訓練目標： 1. 想練壯的 2. 想練緊實的 3. 培養運動習慣 再來，要擬定自己的訓練菜單： Step1. 確定訓練部位 Step2. 確定訓練器材或動作 Step3. 每一器材或動作的組數、阻力、次數 P.S. 建議大家，每一次完成一個動作或器材的練習，要大概記錄自己的狀態，如：阻力、次數、組數及肌肉狀態。每一次的紀錄，都是幫助我們更了解自己是有進步！ 最後，要記得在運動前後進行伸展運動，確保肌肉彈性、減少受傷！ 根據目標，一起來擬定適合自己的菜單 1. 想練壯的人看過來： 建議每一次安排的訓練部位，以主動肌＋拮抗肌的搭配，建議：一週訓練3次， 第一次：胸＋背 第二次：二頭＋三頭 第三次：股四頭（大腿前側）＋腿後側 決定部位後，找到對應的訓練動作，要先測試自己的阻力，最常見的測試方法為「看你最重可以多重」也就是找到自己的1RM。例如：今天要練習二頭，二頭彎舉我30kg我可以做5下，但40kg 我只能做一下！那我的1RM在二頭彎舉這個動作就是40kg。 測試阻力後，要設定每次練習的組數跟阻力，阻力建議從75-85% 1RM開始，所以二頭彎舉我會從30kg 或35kg 開始訓練，一組8-12下，一個動作4組。
進階訓練 訓練1-3週後，可以嘗試提高重量或限制自己每一個動作需要的「時間」也可以說是「節奏」，根據NASM的建議，想要練壯，一個動作4秒（離心、向心各兩秒），簡言之，就是一個動作收縮兩秒、伸展兩秒。組間的休息建議1-3分鐘。
IG: gymirin_fitness 2. 我想練緊實： 緊實的訓練方法，可以思考成「減脂」的訓練方法，要以有氧＋無氧運動一起訓練！我這邊要來介紹效果最好的運動方法，一個大肌群一週訓練兩次，所以，我會建議一週要去健身房6次。這六次可以選擇兩種訓練： 訓練一：適合身材適中、想要減脂者 第一、四次：胸＋三頭 第二、五次：背＋二頭 第三、六次：肩腿＋腹肌 訓練二：適合身材偏重、想要減重者 第一次：胸＋三頭 第三次：背＋二頭 第五次：肩腿＋腹肌 第二、四、六次：進行30分鐘有氧或15分鐘HIIT訓練 想要練緊實，在ＮＡＳＭ中建議的阻力設定為50-70% 1 RM，一個動作訓練4組，一組15-20下，組間休息30-60秒。跟練壯不同之處在於相對低的阻力、但更多的次數、更短的組間休息。
進階訓練 訓練2-3週後，可以開始控制運動的節奏，一下動作建議為7秒（速度分配：離心動作4秒、頂峰收縮2秒、向心收縮1秒）
IG: gymirin_fitness 3. 我想培養運動習慣： 說到培養運動習慣、養成運動的感覺，在健身房中，比較常出沒在有氧教室或飛輪教室，有氧課程的訓練目標以40分鐘內可以有效的讓身體各部位都有運動到、讓心跳可以維持在140下左右，身體爆汗，感覺到自己活著真好！若如果想要用重訓達到類似的效果呢？ 那就是把有氧課程的動作跟邏輯拆解到健身訓練中，菜單的安排可以使用「大肌群跑一圈」的方法！即一次健身練6個動作，胸、背、肩、腿、腹、臂，一週至健身房3次。阻力設定為50-70% 1RM，每一個動作4-6組，一組8-12下組間休息30-60秒。 IG: gymirin_fitness 重訓，沒有絕對，只有適不適合 以上三種方法，其實並沒有絕對的對或錯！如果不知道三種應該使用哪一種比較好？或許可以嘗試執行一個月一種方法，每天測量體重、拍體態照，觀察自己的變化，找到適合自己的運動菜單！ 如果，你已經開始嘗試安排自己的菜單，想要找人給你一些建議！歡迎加入我的IG: ，我們可以一起討論菜單！ （我也會分享我的菜單在上面） 最後，要記得，運動前、後都要記得伸展唷！ 資料來源：https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model
