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你有在喝BCAA嗎?五個被證實BCAA的好處(附上研究)|天然攝取BCAA|BCAA 2.0版

更新日期:6 天前





如果你健身到一定的年份,一定會聽到蛋白粉、肌酸、BCAA等等等Supplement。究竟什麼是BCAA?BCAA要如何使用?要多少的量?要什麼時候攝取?有辦法可以天然攝取嗎?

種種的疑惑,不經讓我們很想問起google大神和學霸維基

但...當你搜尋後,你會發現.....

資料源自:https://www.wikipedia.org/

看了實在是想翻白眼,是在哈摟!!!

除了看到化學符號和中文翻譯,完全沒有其他的資料和解釋


但,如果將語言改成英文時,會出現這個

資料源自:https://www.wikipedia.org/

這對於平常很少看英文文獻的人太不友善了,我決定當起小小翻譯家,做一些翻譯跟結合我過去的經驗,讓大家更快速的了解BCAA!

BCAA aka Branched-chain amino acid aka 支鏈氨基酸,這麼一大串的英文,簡單來說它是分為白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine) 和纈氨酸 (Valine)。

貼上一張BCAA的molecure structure,不能枉費當初General Chem教授給我A的感恩XD

喂~明明就是每次問題很多都跑到教授辦公室討拍拍和狂問TA

圖片來自:https://www.healthline.com/

這三個氨基酸被歸為一組,且都是必要氨基酸。與其他氨基酸不同的是,他們是無法從身體產生,必須透過食物!而且這三個氨基酸是人體essential的氨基酸,對身體非常重要!

如果對BCAA已經有一定的認知的朋友,直接滑到最下面,有BCAA天然食物攝取清單~


五個BCAA已被證實的好處:


對想增肌的人,第一、二點最重要

1. BCAA可以"增加肌肉生長速度",leucine可以增加muscle protein synthesis,這也是為什麼健身的人會建議買的supplement要找leucine比例比較高的,因此市面上大部分的BCAA比例也是2:1:1(白胺酸 Leucine:異白胺酸 Isoleucine:纈氨酸 Valine)! 2. BCAA可以減少protein breakdown,以保存肌糖元! 3. 減少運動後的酸痛感,這邊我之前有介紹到DOMS,不熟的朋友可以點進去看!


已有研究指出,練下半身時喝BCAA,能夠有效減緩遲發性肌肉痠痛 (DOMS)!

重點來了 BCAA 2.0 在此

目前網路上比較少介紹到BCAA的其他四種成份! 除了亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸,還有這四個:Threonine(蘇胺酸或羥丁胺酸)、L-phenylalanine(苯丙胺酸)、L-Lysine(離胺酸)、L-Histidine(組胺酸)

打紅圈處

I-Threonine(蘇胺酸)

必要氨基酸,在蛋白質生物合成(protein synthesis)扮演非常重要的角色之一。 蛋白質合成是細胞製造蛋白質的過程

功能: 恢復人體疲勞,促進生長發育的效果

資料源自: https://en.wikipedia.org/wiki/Threonine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1742749 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636906/

L-phenylalanine(苯丙胺酸) 必要氨基酸,它可以促進神經和認知功能的平衡,可以幫助減輕輕微的疼痛症狀


功能: 有止痛以及止痛和抗抑鬱作用,也被用來治療抑鬱症,注意力缺陷多動障礙(ADHD),帕金森氏病,慢性疼痛,骨關節炎,類風濕性關節炎。

資料源自: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/D-phenylalanine#section=GC-MS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/989014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3296793

L-Lysine(離胺酸)

必要氨基酸,離胺酸可以改善傷口的癒合。如果大家熟悉Collagan(膠原蛋白)的話,離胺酸是膠原蛋白形成所必需的,膠原蛋白是一種蛋白質,有助於皮膚和骨骼結構。

功能: 減輕焦慮症和促進傷口癒合


資料源自:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829946/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17147644

L-Histidine(組胺酸) 必需的氨基酸,在蛋白質的構建中扮演重要角色(protein building)。


功能: 前還需要更多的研究再組氨酸上,需要more further research




什麼時候補充BCAA?


根據US National Library of Medicine National Institutes of Health文獻裡面有提到,在運動前和運動後各給25個男生使用含有5.5公克的BCAA。十週後,運動前與運動後肌力都有所提升。


這邊我推薦的方法是:用一瓶1500 cc的水瓶,沒事就喝。我個人喜歡運動時後喝500-1000 cc!

沒事 多 喝水~

要攝取多少BCAA呢?


有辦法天然攝取嗎?

可以!怕大家看字看得有點厭倦,這邊用圖片呈現給大家看!

(資料來自:https://ndb.nal.usda.gov)

資料源自:https://ndb.nal.usda.gov/

我自己有在喝BCAA,也有中斷過。以自身感覺來說,我認為沒有太大的改變,但我認為只要是對身體或是訓練有微小的進步或改變,都是可以嘗試的!但我個人還是秉持著盡量以whole food去攝取~Supplement拿來補充平時的不足!

有任何問題,也歡迎大家在下方留言討論!


文獻出自於:

1. 增加肌肉生長速度

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525 2. 減少運動後的酸痛感

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

3. 減少運動時的疲勞感 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

4. 避免肌肉流失 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10911370/

5. 避免肝癌、保護肝臟 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19125940

Let's gymirin together. U mirin' bro?