為什麼我的二頭練不大?|IFBB Pro小蘿蔔私藏的二頭訓練密訣(附上解剖學)|Gymirin 健身平台




Show Me Your Gun,秀出你的二頭!


上手臂 - 肱二頭肌(Biceps brachii) 通常稱為二頭肌,是上臂中最突出的肌肉。新手最喜歡從二頭開始練,因為剛好卡住短袖的袖子,最容易被來說“Wow, 有在練唷!“

基礎篇:解剖學認識二頭肌


首先我們先來分解一下二頭肌,二頭肌由兩頭組成:

二頭肌長頭(Biceps Brachii Long Head)和二頭肌短頭(Biceps Brachii Short Head)

來源自:Ess. Anatomy 5
來源自:Ess. Anatomy 5

接下來,就是要知道二頭肌的起(Origin Point) 、止(Insertion Point)點分佈:

起點(Origin Point ) 二頭肌短頭:喙突尖端(Coracoid process of the scapula)

二頭肌長頭:盂上結節(Supraglenoid tubercle)


止點(Insertion point) 橈骨粗隆(Radial tuberosity)

二頭肌腱膜;腱膜 (Lacertus fibrosus; bicipital aponeurosis)


補充一個解剖小教室:


起點(Origin Point ) :肌肉纖維的起點,固定在骨頭或關節上不動的點,通常在離心臟比較近的近端點(Proximal Part )

止點(Insertion Point):肌肉纖維的末端點,在肌肉收縮的時候,被往內拉回。通常都在離身體比較遠的遠端點(Distal Part )


訓練篇:瘋狂猛練,二頭還是不夠大的可能原因

1. 重量過重,導致前臂代償(簡言之,就是二頭沒有真的發力)

2. 離心訓練做的太少(離心訓練,是影響肌肉長大的關鍵因素)

3. 訓練頻率過多或過少,建議一週兩到三次


如何避免前臂代償?

強迫前臂先做pre-stretch(如下圖,手臂伸直、手腕向下90度),避免前臂過多的用力,單純的訓練二頭肌!



不瞞大家說,這是從小蘿蔔的訓練影片中觀察到的,自己實測後,覺得很有效果!


如何增加離心訓練?

重量不要做太重,選擇可以做一組做12-15下,離心做3-5秒的重量!如果你還不知道什麼是離心訓練,請參考:http://user1651.psee.io/GWT96


如何增加訓練頻率?

若不方便一週去健身房多次,搭配拉力帶和啞鈴,在家也可以訓練二頭,一週練三次。

(點下方圖片進入影片)



第一次的訓練,在健身房走70%的1 RM做Hypertrophy的訓練、搭配各種健身房的器械式或自由槓、W槓(aka EZ bar),建議選擇有靠墊的器械,避免三頭肌的借力或是代償,加強訓練對於離心的控制!影片示範(01:50-02:13)

第二次的訓練,這邊可以作為運動前的dynamic strech或是在家的deload訓練。建議做20-25下,這邊用biceps curl的動作,訓練endurance和張力的控制影片示範(0:04-:00:24)

最後三次的訓練使用啞鈴,如果你有購買啞鈴在家裡,那只能跟你說你會進步得很迅速,這邊我會做這幾個動作,中量為moderate,做12-15下,主要是去感受肌肉的收縮,訓練感受度(Mind Muscle Connection)!影片示範(01:06-01:29)

這邊我另外分享一個我很愛做的二頭訓練,這動作我會建議拿短一點的睪丸繩。我發現很多健身房的睪丸繩都過於長,會導致在發力過程中張力很容易跑掉,圖片如下:




最後最後,還有一個小秘訣,二頭訓練板子


不管是在家、健身房,如果新手想要增加「二頭肌的刺激跟感受度」趕緊買來掛在脖子上!可以避免二頭肌訓練時向心離心時手臂過多的甩動,同時強制你的拮抗肌做到lock,協助我們做biceps curl動作時,可以有更多「嘣」感!


P.S. 如果想要購買二頭版子,私訊Gymirin,可以獲得優惠代碼唷!


下一篇我會寫Cable vs. Dumbbell vs. Ez Bar vs. 拉力帶,到底他們的優缺點是什麼? Stay tuned!

不錯過任何一個健身資訊!

  • Instagram
  • Facebook
  • YouTube

Copyright Calvin Jiang. All content distributed on this website is subject to the defense of intellectual property rights.