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為什麼練背卻腰在痠?|4個主因你避免了嗎|Gymirin 健身平台



在健身房練背,你一定對這台器材不陌生!這叫做滑輪下拉(Lat Pulldown) 即闊背肌下拉,不管你怎麼叫它,沒錯!就是下面這張圖


IG:gymirin_fitness

但常常遇到很多人問,為什麼練背腰先痠?

不是應該要背痠嗎?我沒有做臀部外展(Hip Extension)這個動作,怎麼會是腰痠?


以解剖生理學來看


闊背下拉的動作包含: 手肘屈曲(Elbow Flexion)、肩胛骨內旋(Scapula Medial Rotation)&下壓(Depression)、肩膀內收(Shoulder Adduction) 徵召肌群: 肩胛骨內旋會徵召到斜方肌(aka Trapezius)、肩膀內收會徵召到闊背肌(aka Latissimus Dorsi)、手肘屈曲會徵召到二頭肌(aka Bicep Brachii)


當然,滑輪下拉這個動作也會有不同的握法,最classic的就是正握(Pronated Grip)和反握(Supinated Grip),但這個握法的不同只有改變肌群徵召的「比例」,反握會讓你的二頭肌出到更多力

那到底為什麼,你練背常常腰先痠呢?

練背,腰先痠四大主因

1. 豎脊肌不夠強,無法穩定核心及腰方肌

核心肌群包括背面的多裂肌(multifidus muscle)、豎脊肌(Erector Spinae)、腰方肌(Quadratus Lumborum Muscle)、髖屈肌(Hip Flexors)

2. 大腿前側肌群和臀部太緊

當你的大腿前側(Hamstrings)和臀大肌(Gluteus Maximum)太緊時,會限制你前傾的角度,想像你今天要做個俯身划船(Bent-Over Row)的動作,如果大腿前側和臀部太緊,你的腰會自動拱起(Arch),那就會造成腰部的不適而痠痛!


3. 腰椎arch角度過大 過多的arch會導致你在下拉的過程,給腰很大的壓力,如果真的要做大重量,建議用拉力帶來執行,可以避免手指和前臂過多的出力,如果拉不下來,可以不要做到全行程(Full Range of motion),不要為了拉到底把腰椎過度彎曲!這樣會對腰椎帶來很大的傷害!

4. 擺盪(Swing)幅度過大過快 在健身房,很人會做超重,在滑輪下拉時,出現甩(Swing)的這個動作,甩非常危險,對於腰是很大的負擔!這絕對要避免!


如果想要增加練背的感受度,請參考:https://pse.is/KUMW7

避免練背,腰先酸,你可以這樣做


1. 加強核心,特別是豎脊肌(Erector Spinae)

2. 練背前,先放鬆大腿前側肌群及臀部,增加腰部的活動度

3. 使用大重量訓練時,可以使用「拉力帶」,或只做部分行程(Partial range of motion)

4. 訓練時,要避免因為過重而Swing