(上集)健身怎麽吃- Costco營養素大集合 |增肌減脂怎麼吃?|Gymirin 健身平台

更新日期:4月 6




如果你是健人,曾經控制飲食、或是正在控制飲食,那我跟你說,這篇文章絕對要收藏起來,因為這篇文章我要用3分鐘幫你省去查營養素的30分鐘,讓你更快掌握Costco增肌減脂-高CP食材:三大飲養素&熱量,不用每次都要重新找半天!

但如果,你都沒在Costco購買食材的話,請等待我的頂好、全聯篇!

先說COSTCO最大優點就是可以買到超便宜的雞胸肉!如果有更好的貨源請私訊小編XD


如果沒有會員卡,看完這篇文章介紹的食材,如果想試試看,請私訊小編,我們相約一 起去!


先說重點:文末有熱量一覽表,離開前請先滑到最下面!


健身並不是要全部只吃雞胸肉跟蛋白粉

有三個原因讓我決定我一定要寫這篇文章

原因一:健身是一個 long term investment,如果你目標是:減重減脂,但你只是瘋狂吃雞胸肉、幾乎不吃飯、麵、不吃碳水,我跟你說,你一定會達到你要的體重數字,但再次復胖的機率也非常高!原因很簡單,因為我們都不是機器人,不可能這樣一輩子!


原因二:遇到身邊朋友説:


“蛤~你們健身吃的東西好噁心”


“是不是都只能吃水煮的?”


“雞胸肉好噁心、燕麥好噁心”


P.S. 你全家才噁心(開玩笑的),那肥滋滋不緊實的體態比吃的健康更讓我害怕,吃進去的東西,如果你都不在乎,那何必買保養品(擦臉可以、吃進去沒關係的神邏輯我不懂)


原因三:我自己在減脂期時,9成食物都是從COSTCO購入,每次要計算營養數&熱量,都要去找nutrition label,那我不如把大部分Costco可以吃的健身食物,都記錄下來!方便爾後查詢該熱量和三大營養素!


以下,我整理出,12種食物,大部分是天然食物、少部分的加工食物,但非常棒的營養素的比例:尤其是蛋白質和碳水,可以高效率的幫你補充到需要的營養素,這篇文章適合給有在精算營養素的健人以及在意你吃進去的東西的朋友!




好碳水推薦


歐美健身房最常見的美食:筆管麵



營養素:9/10

美味:9/10


對你沒看錯,把筆管麵放在第一個介紹是因為這營養數真的是太漂亮了,蛋白質、碳水化合物的比例,非常適合增肌用,而且價錢也很可以!煮一次約11分鐘,搭配cheese風味更讚!



三餐都可以吃的:義美馬芬堡



營養素:8.5/10

美味:8/10


烤一烤或是用平底鍋,夾上雞蛋、雞胸肉、番茄、生菜都很好吃,但缺點就是三天過期



早餐最適合:桂格燕麥



營養素:9.5/10

美味:9/10


桂格燕麥強烈推薦這一款,煮的過程我會把水弄少一點,最後加點蜂蜜!雖然碳水會偏高,但真的非~常~好~吃!



外出旅遊的好夥伴:桂格燕麥即溶



營養素:9.5/10

美味:5/10


即溶桂格燕麥相較於前一款,缺少一點嚼勁,如果桂格燕麥我給10分,這個大概是介於3到4分,但因為方便攜帶、高纖,所以我會備起來以備不時之需!


烤過超好吃的:墨西哥餅皮




營養素:8/10

美味:8.5/10


相較於米飯,墨西哥餅皮有更多的蛋白質,烤一烤後,更有脆脆、卡滋卡滋的感覺!我都會夾起司、雞胸肉、番茄、洋蔥一起吃!





健康沒負擔的脂肪補充


零罪惡感零嘴:無鹽堅果




營養素:9.5/10

美味:9.5/10


如果你在生銅飲食、或是單純只是要補充脂肪,無鹽堅果絕對是首選,這是我每天必吃的食物,好的油(HDL)平常外食也很難攝取到!


好像都不會過期的:牛奶



營養素:8/10

美味:8/10

牛奶我是比較少喝,但如果脂肪要攝取的話,我會把牛奶放進去,碳水和脂肪都可以補充的起來,有一陣子試過牛奶補充,效果還不錯!



搭配義大利麵、馬芬堡很讚的:切達起士



營養素:8/10

美味:8/10


我通常不會直接吃,會夾在馬芬堡、墨西哥餅皮跟清雞胸肉一起,有時候,會在義大利麵煮好之後,撕1-2片放進去攪拌,變成白醬雞肉義大利麵!





蛋白質好物


每次必買:大成清雞胸肉




營養素:9.5/10

美味:看你怎麼煮/10


我通常都是吃水煮+撒上一些胡椒粉、花椒粉或檸檬汁,但我在美國的時候,很多美國人喜歡乾煎(表皮脆脆的也不錯),最近我喜歡包在墨西哥餅皮中或跟義大利麵一起吃!



夏日最夯:無糖希臘優格




營養素:9.5/10

美味:4/10


這是非常棒補充蛋白質的好物,希臘的優格比正常一班的優格,蛋白質數還漂亮,每一百公克就有10公克的蛋白質,我個人是會再額外加上堅果、蛋白粉,看起來不怎麼美觀,但吃起來很像冰淇淋!




還是要吃糖


想吃糖就吃:蜂蜜




營養素:6/10

美味:8/10


蜂蜜這邊我要說明一下,很多人會說健身不是不能吃糖,少量是可以的,訓練後補充高GI值的食物,訓練前吃低GI值的食物!


整篇文章的重點來了,熱量一覽表如下:






以上,就是我個人在Bulking and Cutting 時期最常吃的食物們!如果有其他的美食,麻煩務必推薦給我!




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