過度訓練怎麼辦?|快試試看裡面這五個方法吧|Gymirin 健身平台



在健身這條路上,多多少少都有可能會遇到「受傷」,不管是健美或健力領域,肌肉都是在stimulation和repair這兩個環節來來回回。在這兩個環節中,正常情況:你會產生延遲性肌肉痠痛(DOMS),讓你全身感到痠痛不想動;不正常的情況:會讓你除了痠痛外,活動度(ROM)也受到限制!關於為什麼會出現DOMS,可以參考下面兩篇比較詳細的文章: 運動後肌肉越痠痛,代表肌肉長越大嗎? 被力量控制、還是控制力量?從科學角度來剖析離心動作 回歸到這次的主題受傷

如果這個痠痛會造成你活動不舒適、活動度受影響,那強力建議你繼續看下去,我以自身的經驗分享給大家,在過度訓練後我做了什麼處理!文章的最後,我也檢視了這次所有會發生的原因,希望大家在健身過程中,都能避免受傷也謹惕自己不要練過頭!

在過去30天,因為全心投入準備比賽,在一天二練的情況下(重訓有氧/)下,我出現了過度訓練的情況,起初是睡到一半常常清醒,大概都是兩三個小時的頻率,這邊先說一下,我是個從來沒有失眠的人,後來甚至到失眠完全睡不著。於是我做了下面五種方法去調整我身體的狀況,這過程約兩週,失眠的狀態就消失了。

1. 熱水澡/桑拿(Sauna) /泡澡- 透過讓體溫上升、加速身體血液循環,向肌肉輸送富含氧氣的血液,進而增強肌肉的恢復過程。過程中可以使肌肉更好地放鬆,緩解肌肉緊張。 建議:泡熱水澡也要像健身一樣循序漸近(Progressively),不要為了求效果泡過久或頻繁泡澡。一週一次,每一次進水不要超過20分鐘,適時的喝水stay hydrate!


我個人覺得運動後,泡熱水澡,會讓身體比較舒展,很像物理治療的熱療效果!沒有運動傷害的健人也可以增加這個習慣! 我最近去了北投多家知名溫泉飯店,後面的文章推薦給大家!我去了三二行館、加賀屋以及天玥溫泉會館!

2. 筋膜放鬆(Fascial stretch therapy) - 筋膜拉伸療法強調:通過筋膜線連接和包裹肌肉、神經、器官以及身體其他所有部位的筋膜,從而改善神經的活動性以及肌肉和筋膜的柔韌性。


筋膜放鬆建議大家要找專業的「物理治療師」來進行,看清楚,是專業的,我自己以前在知名連鎖健身房當教練時,也有許多教練去上相關課程,大概8-24小時,就對外宣稱「自己有筋膜證照」,但實際上,很多只是學一個皮毛,大概記得SOP,但專業、有經驗的治療師,會從整個身體結構、解剖學、生活習慣、Posture 去調整!效果差非常多。(但坦白說,健身教練說會筋膜放鬆,也建議大家不要嘗試...)


給大家看一個Before and After,我的御用治療師因為知道我是單側過緊,他就先放鬆單側,以及兩側都放鬆後!

筋膜放鬆,真的會讓肌肉有「鬆開來」的感覺,搭配專業的復健動作,明顯且有效的看出變化!


3. 醫院掛號 (Hospital) - 如果實在是痛到呼吸都會痛時,強烈建議直接去大醫院掛號。以骨科、復健科為主,部分醫院有運動傷害門診或骨科醫生的背景是運動傷害更優!