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過度訓練怎麼辦?|快試試看裡面這五個方法吧|Gymirin 健身平台



在健身這條路上,多多少少都有可能會遇到「受傷」,不管是健美或健力領域,肌肉都是在stimulation和repair這兩個環節來來回回。在這兩個環節中,正常情況:你會產生延遲性肌肉痠痛(DOMS),讓你全身感到痠痛不想動;不正常的情況:會讓你除了痠痛外,活動度(ROM)也受到限制!關於為什麼會出現DOMS,可以參考下面兩篇比較詳細的文章: 運動後肌肉越痠痛,代表肌肉長越大嗎? 被力量控制、還是控制力量?從科學角度來剖析離心動作 回歸到這次的主題受傷

如果這個痠痛會造成你活動不舒適、活動度受影響,那強力建議你繼續看下去,我以自身的經驗分享給大家,在過度訓練後我做了什麼處理!文章的最後,我也檢視了這次所有會發生的原因,希望大家在健身過程中,都能避免受傷也謹惕自己不要練過頭!

在過去30天,因為全心投入準備比賽,在一天二練的情況下(重訓有氧/)下,我出現了過度訓練的情況,起初是睡到一半常常清醒,大概都是兩三個小時的頻率,這邊先說一下,我是個從來沒有失眠的人,後來甚至到失眠完全睡不著。於是我做了下面五種方法去調整我身體的狀況,這過程約兩週,失眠的狀態就消失了。

1. 熱水澡/桑拿(Sauna) /泡澡- 透過讓體溫上升、加速身體血液循環,向肌肉輸送富含氧氣的血液,進而增強肌肉的恢復過程。過程中可以使肌肉更好地放鬆,緩解肌肉緊張。 建議:泡熱水澡也要像健身一樣循序漸近(Progressively),不要為了求效果泡過久或頻繁泡澡。一週一次,每一次進水不要超過20分鐘,適時的喝水stay hydrate!


我個人覺得運動後,泡熱水澡,會讓身體比較舒展,很像物理治療的熱療效果!沒有運動傷害的健人也可以增加這個習慣! 我最近去了北投多家知名溫泉飯店,後面的文章推薦給大家!我去了三二行館、加賀屋以及天玥溫泉會館!

2. 筋膜放鬆(Fascial stretch therapy) - 筋膜拉伸療法強調:通過筋膜線連接和包裹肌肉、神經、器官以及身體其他所有部位的筋膜,從而改善神經的活動性以及肌肉和筋膜的柔韌性。


筋膜放鬆建議大家要找專業的「物理治療師」來進行,看清楚,是專業的,我自己以前在知名連鎖健身房當教練時,也有許多教練去上相關課程,大概8-24小時,就對外宣稱「自己有筋膜證照」,但實際上,很多只是學一個皮毛,大概記得SOP,但專業、有經驗的治療師,會從整個身體結構、解剖學、生活習慣、Posture 去調整!效果差非常多。(但坦白說,健身教練說會筋膜放鬆,也建議大家不要嘗試...)


給大家看一個Before and After,我的御用治療師因為知道我是單側過緊,他就先放鬆單側,以及兩側都放鬆後!

筋膜放鬆,真的會讓肌肉有「鬆開來」的感覺,搭配專業的復健動作,明顯且有效的看出變化!


3. 醫院掛號 (Hospital) - 如果實在是痛到呼吸都會痛時,強烈建議直接去大醫院掛號。以骨科、復健科為主,部分醫院有運動傷害門診或骨科醫生的背景是運動傷害更優!


找醫生掛號,透過一些影像學方式或徒手評估方式,可以了解病情&詢問恢復保養的方法&吃藥治療!我個人有掛過北醫的運動傷害門診以及藍海曙光集團的復健診所,醫生都很專業,會討論運動的細節及協助您更了解病情!


4. 針灸(Acupuncture) - 起初,我是不相信針灸,而且覺得很可怕!但,突破心防後,掛了第一次號之後,必須大聲的跟大家說,針灸是可以立即見效、舒緩肌肉、增加活動度的。我的肩胛骨在第二針後活動度幾乎恢復7成,如果你對中醫針灸沒有針頭恐懼症(Trypanophobia) AKA 暈針(Needle phobia),強烈建議來試試看,過程中我嚇到快暈倒,但對於成效來說,我只能用震驚兩字來形容!


這位中醫師是一位飽受運動傷害多年的朋友推薦的,一看就看了三年,主要是針灸運動傷害類,如果想知道的可以直接到 IG 上面問我details!


這邊引用維基百科上面的解釋:針灸是針法和灸法的合體。中醫學中採用針刺或火灸人體穴位來治療疾病。根據中醫學理論,通過刺激穴位可以改善經絡中的氣的流向。“針灸最常用於緩解疼痛,儘管針灸師也建議在其他多種情況下使用。針灸通常僅與其他形式的治療結合使用"

來源自:https://en.wikipedia.org/wiki/Acupuncture

在Healine.com中,也提到針灸可以處理背部、膝蓋、頭的慢性疼痛

來源自:https://www.healthline.com/health/acupuncture-how-does-it-work-scientifically#what-are-the-benefits

5. 足中天12號按摩師放鬆:12號師傅是一位很厲害的師傅,老實說一開始進去沒有抱著很大的期望,畢竟比起外面運動按摩的價位大概整整便宜了一半。但12號師傅的按摩,是直接針對我不舒服的地方去做評估,叫我做一些動作後,邊放鬆邊指出各個肌群,讓我非常的震驚。他有透露他過去是在醫院工作,在那邊累積了相當多的經驗,解剖列車這本書更是整本精通,讓我整個震驚!單邊放鬆完後,我整個人是可以明顯感覺出來左右不平衡,他又多花時間幫我把另一邊也調整,不僅沒有偷時間還多幫我放鬆了整整十分鐘,必須大力推薦一下這位師傅!


我比較了中醫、筋膜放鬆、足中天12號按摩師,我發現了許多相同處,我是左側二頭肌長頭跟肩胛下肌的韌帶發炎,但很巧妙的,他們都不是針對左邊肩膀直接動作,都是先針對「下背」以及右邊膝蓋下方開始處理!

治療的下一步,就是避免再受傷


現在回去檢討受傷主因,在減脂(Cutting)過程中,重訓的強度(intensity)應該要維持而不是繼續Progressive Overload


我從阿諾的書上看到也看到:減脂期多環繞器械式和和維持強度就好,做離心(Eccentric)訓練時,要特別專注和集中精神,以避免受傷!


再次呼籲:運動前動態伸展、運動後靜態伸展


運動前,千萬要做足夠且正確的熱身,動態伸展建議至少要10分鐘以上or第一組暖身組做20-30%的1 RM、15-20下!


運動後,滾筒筋膜放鬆(Myofascial release),如果很懶的話可以去給有物理治療師(Physical therapy)筋膜放鬆,我自己也很幸運身邊有一個筋膜放鬆大師在這次受傷幫我做了很多次的筋膜放鬆!感謝萬分!