練腹肌秘訣|在家練腹肌必讀|局部健身還是全身減脂哪個有效?|Gymirin 健身平台

更新日期:7月 12



在健身房,仔細觀察,你會發現有些人只固定做某幾種器材,可能因為他們覺得這些器材能練到想瘦的部位 or 比較熟悉這幾台 or maybe 是擔心使用不熟悉的器材,會被業務或健身教練騷擾!如果你覺得你被我說中,建議你繼續看下去。

只做仰臥起坐或是核心運動,真的就可以甩掉肚子上的肥肉嗎?


這種局部的健身,我們稱之為spot reduction(局部減脂),是指偏向小肌群重訓為主的人。ex. 想瘦肚子,就做肚子的動作,想瘦腿,就做腿的動作。

但,這是錯誤的運動觀念!

根據ACE(American Council on Exercising),在身體的特定部位鍛煉時,該特定部位的脂肪並不會主要從該地方燃燒脂肪 (1)。文獻中有提到,大部分的spot reduction相對於其他訓練都是focus在小肌群,為什麼說效果不彰呢?你可以想像,如果你要烤一隻火雞,用蠟燭慢慢烤,也可以用烤箱烤,如果選擇蠟燭慢慢烤,想要熟的話,恩,不能說不可能,但你知道的,就是蠻困難的!

如果真的想特別雕朔或緊實身體的某部位,例如肩膀或是手臂,建議先安排大肌群(胸/背/腿)的動作為主,再拉回來做小肌群(手臂/肩膀/腰)的動作。



以下還有一個資料來自於耶魯大學健康醫療研究(Yale Scientific)佐證,研究表明,單獨鍛煉身體部位是不可能減少一個地方的脂肪 (2)。研究裡用一個網球選手作為例子,選手的左右手使用的差距非常懸殊,如果spot reduction(局部減脂)存在的話,左右手臂的圍度應該是不同的,但當研究學家去測量他們左右手的厚度時。統計下來發現,他們左右手的厚度卻是差不多(2),這再一次的驗證了,想瘦肚子,不要只有做核心或肚子的運動,想瘦腿,不要只有做腿的動作。



Yale Scientific文章最後也有提到,如果你想要練腹肌,每天設定做100下捲腹(abdominal crunch),沒錯是可以增強你腹肌的肌肉,但如果體脂肪過高,一樣是看不到六塊肌的,還是要把訓練方式調整為「大肌群到小肌群」才能達到你理想的運動效果。





所以想要 腹肌 or 瘦腿的人看過來:


原則:大肌群先,小肌群後


大肌群:背/腿/胸

小肌群:肩膀/手臂




看到這裡,應該有一種,想立刻鍛鍊「大肌群」來衝刺一下!



只要15-20分鐘,燃燒你的大肌群吧 🔥


適用在家裡或是一個小空間,但需要墊個瑜珈墊,以免背受傷


一次4-6組,組間休息45-60秒:










口訣:SSMSS

1. Seal push up 伏地挺身(膝蓋碰地)20下 (多肌群)

2. Squat 深蹲 20下 (多肌群)

3. Mountain Climber Twist 爬山者扭動 20下 (局部肌群)

4. Supermans 超人過身 12下 (多肌群)

5. Single Leg Crunches 單邊腿捲腹 15下(局部肌群)



希望這篇有幫助到想瘦腰和減脂減重的人~ Let's gymirin together. U mirin' bro?



資料來源自: 1. McGrath, Chris (November 25, 2013). "Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn". ACE: American Council on Exercise. Retrieved June 28, 2019.

2. Perry, Elena (2001). "Targeted Fat Loss: Myth or Reality?". Yale Scientific.




為什麼需要實體跟線上課程結合呢?


相信大家應該知道,不可能單純靠一個禮拜1-2次的教練課,就會讓體態變好吧!健身跟吃飯一樣,都是要靠每天的努力,才能吸收。如果你一週花10餐吃大餐,同樣你也要運動10次補回來!但如果一週要上10次教練課,我想,大家的錢包也很難負荷!


所以,強烈建議大家,都可以嘗試線上課表+實體1對1的訓練方案,同時可以達到養成每天訓練的目,有問題隨時可以跟教練求救,同時,兩週一次的實體教練課程可以協助您調整動作,解決線上課程的動作不確定性等問題!


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