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【擺脫健身房新手篇】如何為自己設定菜單?|不在煩惱安排健身課表|Gymirin 健身平台

更新日期:2月 29




每個人都當過健身房新手,但你要當多久的新手呢?

以我在健身房的觀察,有些人,繳了4-5年會費、教練課也買了快100堂,但還是一個新手。

反觀,有些人進健身房大概半年,沒有請教練,看起來卻很像老鳥!

如果,讓別人一眼就覺得,誒~~新手來了!

如果你是大正妹:優點可能是會有很多練很好的帥哥來搭訕你!

但如果你是普通人:那你會一直接收到各種不同的教練打擾你!


新手不可怕,可怕的是,花了很多時間運動,卻沒有進步、還不小心受傷!

如何讓自己跳脫新手、找到合適的訓練方法?


首先,設定自己健身訓練目標:

1. 想練壯的 2. 想練緊實的 3. 培養運動習慣


再來,要擬定自己的訓練菜單:

Step1. 確定訓練部位

Step2. 確定訓練器材或動作

Step3. 每一器材或動作的組數、阻力、次數


P.S. 建議大家,每一次完成一個動作或器材的練習,要大概記錄自己的狀態,如:阻力、次數、組數及肌肉狀態。每一次的紀錄,都是幫助我們更了解自己是有進步!


最後,要記得在運動前後進行伸展運動,確保肌肉彈性、減少受傷!



根據目標,一起來擬定適合自己的菜單


1. 想練壯的人看過來


建議每一次安排的訓練部位,以主動肌+拮抗肌的搭配,建議:一週訓練3次,


第一次:胸+背

第二次:二頭+三頭

第三次:股四頭(大腿前側)+腿後側


決定部位後,找到對應的訓練動作,要先測試自己的阻力,最常見的測試方法為「看你最重可以多重」也就是找到自己的1RM。例如:今天要練習二頭,二頭彎舉我30kg我可以做5下,但40kg 我只能做一下!那我的1RM在二頭彎舉這個動作就是40kg。


測試阻力後,要設定每次練習的組數跟阻力,阻力建議從75-85% 1RM開始,所以二頭彎舉我會從30kg 或35kg 開始訓練,一組8-12下,一個動作4組。


進階訓練


訓練1-3週後,可以嘗試提高重量或限制自己每一個動作需要的「時間」也可以說是「節奏」,根據NASM的建議,想要練壯,一個動作4秒(離心、向心各兩秒),簡言之,就是一個動作收縮兩秒、伸展兩秒。組間的休息建議1-3分鐘。




2. 我想練緊實


緊實的訓練方法,可以思考成「減脂」的訓練方法,要以有氧+無氧運動一起訓練!我這邊要來介紹效果最好的運動方法,一個大肌群一週訓練兩次,所以,我會建議一週要去健身房6次。這六次可以選擇兩種訓練:


訓練一:適合身材適中、想要減脂者


第一、四次:胸+三頭

第二、五次:背+二頭

第三、六次:肩腿+腹肌


訓練二:適合身材偏重、想要減重者


第一次:胸+三頭

第三次:背+二頭

第五次:肩腿+腹肌

第二、四、六次:進行30分鐘有氧或15分鐘HIIT訓練


想要練緊實,在NASM中建議的阻力設定為50-70% 1 RM,一個動作訓練4組,一組15-20下,組間休息30-60秒。跟練壯不同之處在於相對低的阻力、但更多的次數、更短的組間休息


進階訓練


訓練2-3週後,可以開始控制運動的節奏,一下動作建議為7秒(速度分配:離心動作4秒、頂峰收縮2秒、向心收縮1秒)



3. 我想培養運動習慣


說到培養運動習慣、養成運動的感覺,在健身房中,比較常出沒在有氧教室或飛輪教室,有氧課程的訓練目標以40分鐘內可以有效的讓身體各部位都有運動到、讓心跳可以維持在140下左右,身體爆汗,感覺到自己活著真好!若如果想要用重訓達到類似的效果呢?


那就是把有氧課程的動作跟邏輯拆解到健身訓練中,菜單的安排可以使用「大肌群跑一圈」的方法!即一次健身練6個動作,胸、背、肩、腿、腹、臂,一週至健身房3次。阻力設定為50-70% 1RM,每一個動作4-6組,一組8-12下組間休息30-60秒。



重訓,沒有絕對,只有適不適合


以上三種方法,其實並沒有絕對的對或錯!如果不知道三種應該使用哪一種比較好?或許可以嘗試執行一個月一種方法,每天測量體重、拍體態照,觀察自己的變化,找到適合自己的運動菜單!


如果,你已經開始嘗試安排自己的菜單,想要找人給你一些建議!歡迎加入我的IG:Gymirin,我們可以一起討論菜單! (我也會分享我的菜單在上面)


最後,要記得,運動前、後都要記得伸展唷!


資料來源:https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model