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【新手深蹲必讀篇】如何避免深蹲後膝蓋不舒服?|三個口訣記起來|Gymirin 健身平台

更新日期:2月 29




「深蹲救台灣」,深蹲經過館長的代言,演變成大家去健身房必做動作之一,究竟為什麼「深蹲」是一個必做的動作、可以救台灣?


深蹲之所以有它的影響力,跟這個動作的「特質」相關」,深蹲是一個高CP值運動,做這個動作,兩大好處:


1. 多關節/肌群的同步訓練


深蹲是一個複合式運動(compound exercises) ,正確的深蹲會訓練到的肌群有以下九大:

股四頭肌(quadriceps femoris)

內收大肌(adductor magnus muscle)

臀大肌(gluteus maximus muscle)

豎脊肌(erector spinae)

腹肌(abdominal muscles) 膕旁肌(Hamstrings)

斜方肌(Trapezius) 腰背肌;豎脊肌(Erectors) 腹內斜肌(Abdominals and Obliques)


有別於一些單關節運動(isolation exercises),如:Biceps Curl 只訓練單一肌群。深蹲做一下等於全身練一半(有一點浮誇,但至少練1/3)。


2. 高燃脂速度


舉例說明:一個75公斤的人,連續五分鐘進行高強度深蹲運動,將消耗至少52.5卡路里的熱量!詳細的公式會跟每個人的運動代謝當量跟深蹲重量,但跟其他的重訓動作比起來,深蹲消耗的熱量高出許多!


但,事實上,新手直接練深蹲,不一定好...


1. 容易受傷:不熟悉新動作的狀態,加上下半身肌群的肌力不平均,新手深蹲很容易因為大腿兩側施力不均而拉扯膝蓋附近韌帶,造成大腿外側過度僵硬、受傷的情形!


2. 自由槓不易上手:即時是空槓,對很多新手來說要能夠「平衡的站著」的難度都頗高!自由槓放的位子、雙手的位子、腳步等,都會影響到槓子的平衡。若一開始起手不平衡,也很容易造成受傷。


3. 呼吸的掌控,我個人的經驗是,很多人在深蹲的時候,對於呼吸的節奏很困惑?到底是要蹲下去時吸氣,還是蹲下去時吐氣?答案是it depends!


如果你今天是做高次數8下以上的話,會是感受度的訓練,那呼吸會變成蹲下去時吸氣、上來時吐氣。那如果你今天是做低次數8下以下的話,是偏向力量式訓練,那就是蹲下去時吸滿氣、上來是憋住氣!

Warning:在跑深蹲的力量訓練時,建議要有專業的教練指導,因為如果操作不當,憋氣的過程中,很有可能會出現努責現象(valsalva maneuver)。努責現象會造成頭暈、嘔吐、暈眩。如果你今天用手捏著你的鼻子,並用鼻子吐氣,你會感到頭暈,這就是所謂的努責現象。


建議想要開始「嘗試」深蹲的人,可以先嘗試以下動作,鍛鍊相關肌群:


1. 徒手深蹲 這是一個很好的基礎功訓練,可以想像有一個椅子,你要坐到椅子上再站起來

2. 橋式

這可以徵召你對臀部的使用,也是一個基礎功處訓練

3. 棒式

相信大家對這個動作一定步陌生,沒錯!這是個核心肌群的訓練



深蹲新手要訣:透過這三點,檢查自己的深蹲對不對

要領一:手掌與前臂必須盡可能地呈90度



手掌擺放的位置,會影響手腕會不會受傷,切記!手腕是非常脆弱的


要領二:槓子與腳掌的中心點呈一直線


當從側面看你的槓子時,你深蹲的行程,槓子的行程要以你腳中心為基點,做"完整直線"的上升與下降


要領三:膝蓋方向必須與腳指頭同一方向



膝蓋不應該出現內八,讓膝蓋與腳指頭朝著同一方向


除了以上三點外,還有一個小提醒:每個人深蹲的姿勢都會因為骨骼的影響而些許不同,例如:股骨(femur)的長短會影響你深蹲時,向前傾斜的距離。 基本上,越長的股骨,會讓你蹲時候越往前。所以,沒有標準答案,但如果訓練之後覺得有「不正常的疼痛」、「持續超過三天」,那可能就需要請教專家的意見!


最後,強烈建議大家,剛開始深蹲,不要一下子就想試試看自己的最大重量,循序漸進!但也不要因為怕深蹲動作錯誤就避開這個動作!


記住,完美的深蹲是需要透過反覆練習的!

千萬部要因為害怕自己動作不正確,而避開不去坐這個動作

這也是健身有趣的地方 "簡單的事情重複做" - IFBB PRO 陳建昕


我始終相信,健身就很像你學騎腳踏車學開車一樣,沒有人一開始就最正確最標準,但透過練習,你會一次比一次的更好!

如果你已經開始深蹲,也不要忘了蹲後拉筋唷!避免蹲後受傷的拉筋動作 請看