靜態伸展｜為什麼要做動態伸展（附上研究）｜Gymirin 健身平台
更新日期：2月 2
從小到大的體育課，第一件事情都是做什麼？暖身運動！
但你有想過，為什麼不管什麼運動，老師要大家做的暖身動作都是那幾個呢？脖子轉一轉、手腕轉一轉、腳踝扭一扭？
其實，暖身，不是只有轉一轉關節而已！不同的運動，需要搭配不同的暖身活動，好的暖身活動，可以幫助我們提高運動表現、避免運動傷害。越劇烈、負重程度越大的運動，暖身活動扮演的角色更為重要！因為，沒有適當的暖身，負重帶來的傷害、遠超出我們的想像。
那重訓人，應該要做哪一種暖身呢？
這要取決於，你今天要訓練哪個部位？重訓跟其他運動比較不同的地方在於，重訓會在短時間內（1-2分鐘）讓身體某部位肌群突然有快速的充血跟刺激！為了要讓身體可以承受劇烈的變化！因此，重訓人在訓練前的暖身活動建議為 -
欲訓練部位的動態伸展--動態伸展可以同時達到暖身跟避免運動傷害的目的！
運動前：動態伸展(Dynamic Stretch)
動態伸展簡單的概念，做你即將要訓練動作的舒緩版本！舉個例子，假如你要訓練闊背肌，可以利用一組的warm up set無重量，做15-20下，或是可以用阻力帶找一個穩定的柱子，雙手拉阻力帶向後拉，15-20下，動作不要快，去感受闊背肌的伸縮。
動態伸展做為暖身活動的好處如下：
提升需要爆發力的運動表現：短跑衝刺、跑步、跳高的表現度
動態伸展、靜態伸展都有助於提升關節活動度（ROM) 及運動表現！但，動態伸展對於發力相關之運動有明顯的提升（跟靜態伸展比較），因為當你在動態伸展時，你的身體溫度上升，身體已經準備好即將而來的訓練，以下研究指出，對於跑步或是跳躍有明顯的提升
若你是健力訓練者或想要提升自己的瞬間力量，在運動之前，或許可以考慮加入「動態伸展」的暖身概念試試看！
下面這篇研究文獻來自NCBI 也指出，動態伸展可以增加muscle power、運動表現度及關節活動度，有助於重訓時的力量表現！
重訓前，動態伸展來暖身吧：
運動後：靜態伸展(Static Stretch)
重訓結束做靜態伸展，將運動時過度收縮的肌肉伸展、恢復肌肉長度，保持肌肉的彈性。有助於減緩因為運動時乳酸堆積而造成的不舒適感、避免影響到隔日訓練的運動表現。
以下為我平常運動後，會做的靜態伸展：
二頭肌(Biceps)：
三頭肌(Triceps)：
闊背肌(Lat)：
臀大肌(Gluteus)：
靜態伸展要訣：
