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靜態伸展|為什麼要做動態伸展(附上研究)|Gymirin 健身平台

更新日期:2月 2



從小到大的體育課,第一件事情都是做什麼?暖身運動!

但你有想過,為什麼不管什麼運動,老師要大家做的暖身動作都是那幾個呢?脖子轉一轉、手腕轉一轉、腳踝扭一扭?


其實,暖身,不是只有轉一轉關節而已!不同的運動,需要搭配不同的暖身活動,好的暖身活動,可以幫助我們提高運動表現、避免運動傷害。越劇烈、負重程度越大的運動,暖身活動扮演的角色更為重要!因為,沒有適當的暖身,負重帶來的傷害、遠超出我們的想像。


那重訓人,應該要做哪一種暖身呢?


這要取決於,你今天要訓練哪個部位?重訓跟其他運動比較不同的地方在於,重訓會在短時間內(1-2分鐘)讓身體某部位肌群突然有快速的充血跟刺激!為了要讓身體可以承受劇烈的變化!因此,重訓人在訓練前的暖身活動建議為 -

欲訓練部位的動態伸展--動態伸展可以同時達到暖身跟避免運動傷害的目的!

運動前:動態伸展(Dynamic Stretch)

動態伸展簡單的概念,做你即將要訓練動作的舒緩版本!舉個例子,假如你要訓練闊背肌,可以利用一組的warm up set無重量,做15-20下,或是可以用阻力帶找一個穩定的柱子,雙手拉阻力帶向後拉,15-20下,動作不要快,去感受闊背肌的伸縮。


動態伸展做為暖身活動的好處如下:


提升需要爆發力的運動表現:短跑衝刺、跑步、跳高的表現度


動態伸展、靜態伸展都有助於提升關節活動度(ROM) 及運動表現!但,動態伸展對於發力相關之運動有明顯的提升(跟靜態伸展比較),因為當你在動態伸展時,你的身體溫度上升,身體已經準備好即將而來的訓練,以下研究指出,對於跑步或是跳躍有明顯的提升

研究來自:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

研究來自:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

若你是健力訓練者或想要提升自己的瞬間力量,在運動之前,或許可以考慮加入「動態伸展」的暖身概念試試看!

下面這篇研究文獻來自NCBI 也指出,動態伸展可以增加muscle power、運動表現度及關節活動度,有助於重訓時的力量表現!


研究來自:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454

重訓前,動態伸展來暖身吧:










運動後:靜態伸展(Static Stretch)


重訓結束做靜態伸展,將運動時過度收縮的肌肉伸展、恢復肌肉長度,保持肌肉的彈性。有助於減緩因為運動時乳酸堆積而造成的不舒適感、避免影響到隔日訓練的運動表現。


以下為我平常運動後,會做的靜態伸展:

二頭肌(Biceps):



三頭肌(Triceps):


闊背肌(Lat):



臀大肌(Gluteus):




靜態伸展要訣:

靜態伸展要訣