深蹲後出現膝蓋不舒服?|如何避免膝蓋不舒服|Gymirin 健身平台

更新日期:2月 1



在文章開始前,必須先說明:每個人的深蹲姿勢,是不可能完全相同的,影響因素像是身體結構、活動度、柔軟度、骨頭長短、拇趾外翻等,都會是造成深蹲不一致性!


但儘管是這樣,還是有些人會出現些"太獨特"的深蹲姿勢,也就是內八(knee moving inward),今天要用NASM的判斷方式來解決這個問題! 深蹲內八的原因有很多,主要是:某些肌群過緊


如果忽略這個內八的話,會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題 更嚴重的話會受傷,那你之前辛苦的努力就會通通消失還會有一些未來的後遺症


今天我們要討論某肌群過緊的解決方法!


在這篇文章裡,你會認識 1. 肌群的名稱 2. 該肌群的位置 3. 肌群放鬆的方式

資料來源自:https://www.nasm.org/docs/PDF/nasm-cpt-website-exam_study_final.pdf

造成深蹲出現內八的原因:過緊的肌群,導致肌肉無法正常收縮


可能過緊的肌群: 1. 內收長肌(adductor longus muscle)

照片來自:Ess. Anatomy 6

照片來自:Ess. Anatomy 6

2. 內收大肌(adductor magnus muscle)

照片來自:Ess. Anatomy 6

3. 恥骨肌(pectineus muscle)


照片來自:Ess. Anatomy 6

照片來自:Ess. Anatomy 6

4. 內收短肌(Adductor brevis)


照片來自:Ess. Anatomy 6

5. 股薄肌(gracilis muscle)

照片來自:Ess. Anatomy 6

6. 內收短肌(adductor brevis muscle)


照片來自:Ess. Anatomy 6

照片來自:Ess. Anatomy 6

7. 股二頭肌(Biceps femoris muscle)

照片來自:Ess. Anatomy 6

8. 股外側肌 (Vastus Lateralis)


照片來自:Ess. Anatomy 6

肌肉過緊怎麼辦?


沒錯,解決的方法就是放鬆!下面我會呈現幾個不錯的放鬆動作是針對上面肌群的放鬆,如果目前深蹲沒有出現「內八」的狀況,或感覺到深蹲後上述的肌群過緊,以下的伸展動作,也非常適合放在深蹲訓練後的放鬆。


重訓後,因為反覆的充血,肌肉會越來越緊,如果長期不放鬆,症狀一定會慢慢跑出來!



深蹲後伸展:F、B、D


FBD共三個動作,每個動作至少要執行45秒、2-4次,五分鐘內就可以完成囉!


動作一 :Frog Pose


有點類似深蹲的姿勢,但是是俯臥式(趴在地上的變形版本)

側面

俯瞰

正面

動作二:Butterfly Stretch


雙手放在膝蓋兩側,身體慢慢往前傾,往前傾時,雙手開始下壓、力量由輕到重(隨著身體的移動加重)

正面

動作三:Deep Squat Ply


藉由雙手去把膝蓋盡可能地推開(外展)、雙腳掌切記不能移動

正面

深蹲這個活動,是一個不管男、女、老、壯都非常適合執行的運動!不管新手、老手都需要執行,因為牽涉的肌群較多,因此單位動作的CP值是很高的!


但,也因為這樣,所以新手特別可能因為對於「動作的不熟悉」而產生膝蓋會微微內八的問題!


有在深蹲的你,記得要常常複習上面提到的 F、B、D 伸展動作唷!


鎖定 @gymirin,下一篇文章我們會跟大家介紹「加強」文中提到的肌群的動作,讓深蹲動作更完美唷!

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