重訓後肌肉不會痠痛,代表沒訓練到嗎?|快速簡單介紹 DOMS(延遲性肌肉痠痛 )|GYMIRIN 健身平台

已更新:4月2日



我在重訓的隔天或是隔兩三天,都沒有感覺到肌肉痠痛,這樣我是不是沒有訓練到?肌肉要怎麼樣成長的關鍵是什麼?

一段時間沒有運動,突然開始運動,很有可能運動後隔天上班全身無法動彈。還有些時候,運動過於劇烈,當下立刻就感覺到手軟腳軟。

運動時的肌肉痠痛,分為兩種:

  • 急性肌肉痠痛(Acute muscle soreness):運動當下、瞬間產生的肌肉痠痛,持續 1-3分鐘緩解。

  • 延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS):運動後 24-72小時內產生的局部肌肉痠痛感,可能持續3-5天。

進入正文之前,我要先來幾個「健身Q&A」。

一、肌肉酸痛的程度,跟肌肉成長的速度成正比嗎?

肌肉痠痛,對於很多運動人來說,是心理上的一種「我力竭了、我做到最累的指標」。對於運動新手、開始嘗試新動作(運動)、增加運動的難度的時期,這是一個可以參考的指標。但對於老手來說,你「不痠痛」不等於你沒盡力。因為肌肉是可以適應訓練的變化,持續同一個運動數年,或許肌肉痠痛的程度減少許多,但這並不代表「你沒有盡力沒有練到」。

那肌肉痠痛,就代表你正在長肌肉了嗎?我們可以從以下幾個角度來判斷。

  • 觀察練得好的人,那些有明顯的三角肌(Delotoid),比較常聽到他們在訓練的當下說好漲。訓練痠痛比較可能是 1. 你很久沒做重訓,像是 2週以上沒有重訓、或是目前換了課表正在執行的前幾次 2. 或者是你目前的課表是偏離心訓練!

  • 承上面所說,DOMS最嚴重的時候,其實是剛開始接觸新動作(如下圖)。新運動的時候。所以,越痠痛代表的可能只是你不適應這種形式的肌肉收縮跟伸展。舉個例子來說,我自己的訓練重量跟組數都是持續上升、每週調整的。但最近這半年的肌肉酸痛感,明顯比去年此時還要不明顯。


  • 每個人的運動目的不同,在台灣,有非常多女生的運動習慣是「每週一次拳擊有氧課程」,運動完的隔天,常常聽到大家抱怨二頭肌很酸痛。但有趣的事情來了,一個禮拜痠一次,怎麼肌肉沒有長大呢?此時此刻,你可能會想到,某些巨巨朋友,每天訓練,卻鮮少聽到他說有嚴重DOMS效應。

  • 在〈A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations〉這篇文獻中也直接指出,有的時候低阻力運動,並不會造成肌肉痠痛,但對肌肉成長更有感。

所以,我們得到一個重要結論:「肌肉痠痛」不等於「肌肉成長」。

二、每一次訓練最好都要做到「肌肉痠痛」,肌肉成長最明顯?

每一次訓練最好都能夠達到「肌肉痠痛」的狀態,讓肌肉一直處在受傷及修復的狀態下,肌肉成長最明顯?

從臨床上有相當多的研究都指出,當肌肉處於「受傷」狀態時,運動表現是會下降50-70%不等。簡言之,如果你的腹肌正在受傷,隔天還持續鍛鍊腹肌,那其實對於腹肌的增長並不會有直接的幫助,同時還會延緩肌肉纖維的修復。

進行重量訓練、追求肌肉成長時,比起痠痛,更適合參考的指標為「容量」。在〈如何科學化安排增肌訓練菜單〉這篇文章中有提到。

簡單的例子,今天想要練習深蹲,重量80kg,可以做12下,4組。那這次運動的容量為80*12*4 = 3840。下一次的課表目標就是〉3840。所以可以調整為80*13*4 = 4160。

在增肌上,用容量為參考的指標比肌肉痠痛感,更符合現況。

肌肉痠痛有什麼好處?

我個人的教學經驗告訴我,很多新手學生,在練習「背部」「肩部」及「胸部」的時候,運動當下常常會抓不到運動的感覺,如果這個時候,我為了讓他「有感」、增加重量,並不是一個明智的作法。因為,已經不知道怎麼發力的狀態下,還要推更重,身體的防禦機制會開始「代償」(Compensate)。在代償的狀態下,練的就不是目標肌群。

在這種狀態下,我就要適當的感謝DOMS了,為什麼呢?

因為訓練時的「高頻率、低重量」策略,並不會產生急性肌肉痠痛,但我會密切追蹤學生後續的狀態,如果48小時內,他跟我回報「今天肩胛骨很緊」,那我會立刻恭喜他,因為那代表他練到正確的肌群了。

DOMS在某些時刻,會是一面很好的「生理鏡子」,讓我們知道自己運動的部位,是不是真的有「出到力」。如果痠痛位置不符合預期,那極度可能是姿勢或重量不正確而產生。

肌肉痠痛,可以怎麼處理?

肌肉痠痛的時候,你可以:

  1. 簡單策略:休息。適當的休息,先訓練其他部位,大概3-5天就可以恢復了。如果是需要天天訓練的職業選手,較好的菜單為每週1-2天訓練的阻力降低,但組數增加。

  2. 按摩:安排適當的運動按摩、筋膜放鬆,在文獻上,對於運動表現跟運動後的恢復,都有不錯的效果。這也是近年,筋膜放鬆槍開始越來越受歡迎的原因。

  3. 熱敷、冰敷、營養補充品等方式,對很多人來說,都有不錯的效果。不過,從文獻上看起來,效果並不是絕對。

看到這裡,我想說的是肌肉痠痛絕對是一條健身的必經之路。學會跟痠痛相處、享受痠痛帶來的喜樂並找到對應的休息方法,是需要終身學習的。

最好,你還記得一開始的Q & A嗎?現在你知道答案了嗎?