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被力量控制、還是控制力量?從科學角度來剖析離心動作(附上研究)|Gymirin 健身平台



有在健身的人,可能都有過硬ㄍㄧㄥ撐起來的經驗,但硬ㄍㄧㄥ後的瞬間,常常都是直接放掉!這真的是有質感的訓練嗎?還是被重量玩?你有試過離心的訓練嗎?離心是什麼?



"You control weight instead of weight control you."



引體向上離心的控制

讓我們一起從科學的角度認識離心


在暸解到離心訓練的好處前,你必須先暸解幾個健身術語

『向心收縮』Concentric Contraction

也可以直接說向心,向心指肌肉受到刺激後,肌肉擠壓、縮短的過程,舉例來說:當你做bicep curl,肘屈(flexing)的動作就是向心

Concentric 向心收縮

『頂峰收縮』Isometric

頂峰收縮又稱等長收縮,指肌肉收縮到一個位置後定格的過程,因為定格,所以肌肉本身沒有變化,相較於向心收縮&離心收縮,頂峰收縮是屬於靜態(Static)。

Isometric 頂峰收縮

『離心收縮』Eccentric

有正就有負,向心的相反就是離心。離心指當肌肉被拉長的動作,重複剛剛Bicep Curl的例:彎舉後將手肘伸直(extension)、回放的那過程就是離心


Eccentric 離心收縮

有一個很好的記憶方法,向心動作產生力氣離心收縮控制力氣等長收縮維持力氣

Eccentric Training是許多國外bodybulders的重要訓練之一,雖然這樣的訓練,會讓你感到生不如死,重量也無法做太重,但當你嚐到效果時,你就知道一切值得、再給我幾組吧!COME ON!


為什麼要做離心收縮?


1. 離心的訓練可以改善(Improve)肌力和提升肌肉量


研究指出,離心訓練是improve肌力和肌肉量,這邊用的是imporve去取代increase,代表它是有改善或更好的意思。研究提到,在做離心運動時,你的肌肉是最強壯的,因為force is greater than concentric,如果你想要push your limiit (突破極限),離心訓練是很好的選擇,也因為離心的抗衡力量大於向心的力量,離心訓練容易造成 DOMS (在顯微鏡下有發現離心收縮有extra的肌肉破壞,廢話XD) 想了解DOMS請參考

研究來源:https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00146.2013#sec-8

這邊我們看到,在European Journal of Applied Physiology研究中,特別提到二頭彎舉 這個動作,如果想要肌肥大,離心訓練的效果是大於向心訓練的,在此呼籲,想把二頭練大的朋友,試試看一些離心的訓練,應該會有意想不到的收穫!


研究來源:https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0842-2

但這邊提醒大家一下:過多的離心訓練,會造成延遲痠痛症候群(DOMS)

關於DOMS請看:https://pse.is/J9XZ4


2. 加速身體代謝速度


Journal of Strength and Conditioning Research指出,離心的訓練可以提升REE的值(Resting Energy Expenditure)-靜態能量消耗值,靜態能量消耗值:指的是一般人所需的最小熱能需求量,文末指出在離心訓練後,REE將提高且至多持續72小時


研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714225

文獻也指出,離心訓練會造成更多的肌肉破壞,更多的肌肉破壞會需要更多energy去修復。



3. 靈活度得到提升


在這篇North American Journal of Sports Physical Therapy,指出75位運動員,有腿後側過緊的問題,安排離心訓練後,靈活度有獲得改善

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953312/

British Journal of Sports Medicine,也證實了離心訓練是有效地去增加活動度(ROM, Range of Motion)尤其是下肢的活動度。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953312/

一起把離心動作加入菜單


入門動作推薦:


硬舉(Deadlift)、弓箭步(Lunge)、胸推(Bench Press)、肩推(Shoulder Press)、伏地挺身(Pushup)、引體向上(Pull Up)、二頭彎舉(Bicep Curls)、坐姿划船(Row)


執行方法:


Step1. 打開讀秒器(手機就可以),放在眼前

Step2. 向心動作後,離心動作控制在2-4秒 (秒速不同、感受不同)


進階款訓練:2/0/2


這個訓練來自NASM,所謂的2/0/2 是指,同一訓練時,一下動作的時間分配。

三個數字分別代表:離心動作秒數 / 頂峰收縮秒數 / 向心動作秒數




Let's Gymirin Together


試試看離心動作、讓你的訓練充滿更多元素!肌肉有更多的刺激!