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30天高效減重-掌握熱量就變瘦|TDEE計算器|GYMIRIN 健身平台

已更新:2022年3月22日





文章的一開始,我先說一下,我不是營養師。我只是一個喜歡健身,找到瘦下來的秘訣,迫不及待想要分享的宅男,希望大家看了不嫌棄。

今年年初我開始了我的減脂計畫,試過很多方法,EX. 早餐自己煮,中晚餐外食、不吃澱粉多吃蛋白質青菜多吃,偶爾吃垃圾食物和喝飲料(大約一週不到兩次),或是出去都不沾醬也不吃炸的。但試了幾個月後,我體重完全一樣,宣~告~失~敗(哭)。


今年六月中,我開始了比較系統的減重法,目前過了一個月,掉了6公斤和6.8%的體脂肪,而且我一天吃至少吃四餐。這方法是我目前用過最有效而且100%執行的話可以算出自己能掉幾公斤,過程中我也有吃到糖和某些調味料。


精準預測自己哪一天會瘦下來的方法,就是算準「一天吃多少卡路里 — 一天消耗多少卡路里」,如果相減之後答案是負的,也就是熱量赤字。那恭喜你,只要一路減少7700 calrories,就可以瘦下一公斤囉!

減重三步驟


步驟一、秤重

從這裡開始,讓你減重跟記帳一樣精準。 沒有磅秤,是很難知道自己到底吃了多少熱量。每次吃進去的食物都要秤重並記錄下來。


這邊先來複習國中理化: 一公克的蛋白質會產生 4 cal,一公克的碳水化合物會產生 4 cal,一公克的脂肪會產生9 cal ,減一公斤需要少吃7700 cal


國中理化之營養熱量對照表

步驟二、 計算你減重的卡路里及營養攝取

點開這個連結 (https://tdeecalculator.net/),輸入身高體重和體脂肪率,即會算出你每日該攝取的熱量&營養素 (如果不知道自己體脂肪是多少?建議去康是美來一個免費測試)。

P.S. 選擇 metric 是用台灣常用的單位 (左邊的 imperial 是外國人常用的單位)



Step 1. 選擇自己的數值,建議輸入前,先去測驗Inbody增加準確性。