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4/2/1 還是 2/0/2 ?|離心訓練、向心訓練|Gymirin 健身平台

更新日期:2月 29



走在健身房,你會看到許多不同Size的肌肉,你可能會觀察大家的「練法」,企圖從觀察略知一二!但越觀察,心裡越亂,為什麼同樣一個Biceps Curl ,有人一次做4秒,有人一次做不到一秒?但又有人一下次做了近10秒?有人是忽快忽慢?



為什麼同樣的動作,大家時間(節奏)都不同?


在回答這個問題之前,要先確保大家了解以下幾個名詞:

(不清楚者,請參考:被力量控制、還是控制力量?從科學角度來剖析離心動作)


向心收縮:肌肉受到刺激後,肌肉擠壓、縮短的過程


離心收縮:當肌肉被拉長的動作





頂峰收縮:指肌肉收縮時,定格的過程



以上三名詞,將會用來輔助解釋今天的主角問題「節奏」!


原因一:訓練的階段不同


在NASM的訓練中,有一套很重要的健身理論"OPT, Optimize Performance Training",針對不同的訓練階段,有不同的動作、頻率、阻力以及運動時間(節奏)的建議。


如果處在健身新手時期:4/2/1節奏(七秒一個動作)


七秒的分配方法是:離心收縮 (4秒) 、頂峰收縮(2秒)、向心收縮(1秒)

以二頭彎舉(Biceps Curl)來舉例:





0-4秒:手肘彎曲到伸直

( Elbow extension )






4-6秒:維持手臂伸直









6-7秒:手肘伸直到彎曲

(elbow flection)




OPT理論建議「新手」要以低重量、高次數的訓練為主,以提升穩定度為目標!



原因二:感受度不同


控制離心的時間,不僅僅增加了難度,在與力量抗衡之下,感受度(Mind muscle connection)會大幅提升,讓你的訓練能感受更多的充血(pump)!


所以有的時候,大家的速度不同,可能只是因為在「現階段」,用這個速度練習,肌肉的感受度最強!


舉個例子,很多女生一開始在練胸的時候,都會因為「感受度不佳」而使用二頭或三頭代償,不管一組做7秒還是4秒,都沒有感覺!這個時候,速度怎麼改呢?


請一個健友在旁邊,輕輕幫你點一下正在練的部位,把整個動作都放到最慢,找到肌肉Pump 最明顯的角度時,請健友告訴你!就在此時,這個角度停留10-12秒,讓身體能夠記得這個感覺、啟動這個肌群!重複幾次之後,就可以開始嘗試4/2/1 或其他節奏,找到最適合自己的「感受度」!


原因三:訓練的目標不同


Time under tension (TUT) 的訓練指在一樣的張力之下改變動作的速度!很適合給健美,想雕塑身體細節的人,在健美的角度上,追求的就是肌肉的收縮,訓練行程中時間的變化,會讓肌肉做到不同張力的感受,讓肌肉有更多的充血感。


如果你正在停滯期、重量上不去,試試看調整運動的「時間」


這篇研究文獻從The Journal of Physiology指出,Time under tension (TNT) 的訓練可以有效增加肌肉的生長

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

在NASM裡面提到的 2/0/2節奏,為肌肥大(Hypertrophy)的訓練,重量的強度為75-85%的1RM、6-12下、3-5組、休息0-60秒!


沒有標準節奏,只有適合的訓練


關於節奏的控制,不同的訓練目標、不同的訓練階段及不同的感受度,都會有不同的動作節奏!重訓要一直維持進步的最佳方法不是一直跟隨別人的節奏,而是要學會跟自己的身體對話、掌握自己目前的瓶頸跟進步的狀況,擬定每一個階段的目標跟找出達成目標的訓練方法!


我常常覺得之所以會說健美是Body builder,不是沒有原因的!這個Builder 真的非常貼切!每次看到鏡子裡的自己,就會找到不足處,我就會開始研究如何建立/雕塑出這一個肌群,就跟建築師蓋房子一樣有趣!


如果你還是找不到自己的節奏?沒有訓練的目標? 歡迎加入我的IG gymirin,我們可以來聊一聊!



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