• 曾怡鈞|運動營養師

不同訓練強度,該怎麼調整飲食?健身、運動員的飲食規劃



「我的餐盤」(My Plate)概念,是直觀地用餐盤面積來判斷每類食物的每餐攝取比例,那麼這個餐盤有沒有適用於運動族群的呢?當然有!


因為運動強度與訓練量會隨著您的訓練/比賽的計畫而變動,每個人食物的份量需要由每日的能量總需求來決定,餐盤也因此會隨著訓練/比賽週期而有所變動。


美國奧林匹克委員會設計的運動員的餐盤示意圖包含了三種強度情況,可以簡單地知道不同訓練強度時各種食物所需要的比例,您可以諮詢運動營養師把這個餐盤與您的項目與訓練計畫結合起來用。


休息日、低強度訓練日時適用的餐盤份量示意圖


📌 藍色盤子適用於訓練強度/份量較低時,可能是輕鬆的訓練日、休息日等不需要比賽或額外消耗更多能量與營養補充的時期(例如:沒有受傷)。也適用於正處於降體重期的運動員或是那些今天的運動消耗比平時較少的情況。

  • 注意看這個盤子上的穀類食物份量較少,並且整體的食物量也比另兩個盤子更少。

  • 訓練量低者1/4餐盤為穀類,特別是全穀類。1/4餐盤的富含蛋白質食物,以瘦肉為主。1/2 餐盤為蔬菜水果,減少果汁及乾燥水果。油脂一茶匙。

  • 減重者1/6 餐盤為穀類及全穀類。1/3餐盤的富含蛋白質食物,以瘦肉為主。1/2 餐盤為蔬菜水果,減少果汁及乾燥水果。油脂一茶匙。

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中強度訓練日時適用的餐盤份量示意圖


📌灰色盤子是中等、適度的強度,大約是一天訓練1~2次,或是訓練內容是針對技術的磨練。訓練的能量消耗讓盤子上能容納更多碳水化合物。這個餐盤的量約符合您的每日能量需求(TDEE),也是當您的運動強度變化時向上調整或向下調整的基準。


  • 餐盤1/3為穀類,粗糧較佳。

  • 1/4盤蛋白質食物,隨著強度的增加,仍然需要足夠的蛋白質,以幫助重建肌肉和恢復。

  • 1/3 盤的蔬菜和兩份水果。

  • 油脂一湯匙。

  • 訓練前後秤體重,補充流失體重的1~1.5倍的水分,可以考慮補充運動飲料。

  • 比賽前一天,你可能要考慮限制粗糧,避免他們導致胃部不適。

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高強度訓練日時適用的餐盤份量示意圖


📌紅色盤子是高強度,大約是一天至少訓練兩次以上強度很強的訓練或正位於比賽期間。當訓練強度和持續時間上升,會更需要碳水化合物,因為這是能源的主要來源(取決於運動類型)。如果您的賽事是需要額外補充碳水化合物以補充能量者,也可以參考此份餐盤的分配在比賽日的一早、整天、項目結束後來補充食物。


  • 1/2盤穀類,強度越高越依賴碳水化合物,需包含更多的易消化碳水化合物來預防腸胃道問題,如白米、麵食等。

  • 1/4盤的肉類提供蛋白質來源。

  • 1/4盤的蔬菜和水果,主要是幫助抵抗發炎,具有協助恢復和維持健康免疫系統的作用。

  • 油脂二湯匙。

  • 維持水分攝取充足。

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各類食物來源


  1. 建議食物皆以原態食物為主,減少加工食品,越多樣化越好。

  2. 穀類:建議選擇全麥麵包、全麥麵食、糙米、紅藜、紅薯。

  3. 蛋白質食物:家禽、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉、蛋、低脂奶製品、豆類、黃豆製品、堅果,以瘦肉為主,較建議的烹調方法是少油的,如烤、煎。

  4. 油脂來源:酪梨、橄欖油、堅果、種子、起士、奶油。

  5. 水果:注意囉!只有中等強度及高強度可以吃醃製的水果或水果乾,若強度低只建議以新鮮水果作為來源。

  6. 水分一定要充足,來源可來自水、牛奶、飲料、稀釋的果汁、有風味的飲料、咖啡或茶。訓練前後秤體重,補充流失體重的1~1.5倍的水分,可以考慮補充運動飲料。


參考資料


The United States Olympic Committee Sport Dietitians and the University of Colorado (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program.



本文章授權自運動營養師曾怡鈞之個人網站,原文請看 >>

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