• 曾怡鈞|運動營養師

不同訓練強度,該怎麼調整飲食?健身、運動員的飲食規劃



「我的餐盤」(My Plate)概念,是直觀地用餐盤面積來判斷每類食物的每餐攝取比例,那麼這個餐盤有沒有適用於運動族群的呢?當然有!


因為運動強度與訓練量會隨著您的訓練/比賽的計畫而變動,每個人食物的份量需要由每日的能量總需求來決定,餐盤也因此會隨著訓練/比賽週期而有所變動。


美國奧林匹克委員會設計的運動員的餐盤示意圖包含了三種強度情況,可以簡單地知道不同訓練強度時各種食物所需要的比例,您可以諮詢運動營養師把這個餐盤與您的項目與訓練計畫結合起來用。


休息日、低強度訓練日時適用的餐盤份量示意圖


📌 藍色盤子適用於訓練強度/份量較低時,可能是輕鬆的訓練日、休息日等不需要比賽或額外消耗更多能量與營養補充的時期(例如:沒有受傷)。也適用於正處於降體重期的運動員或是那些今天的運動消耗比平時較少的情況。

  • 注意看這個盤子上的穀類食物份量較少,並且整體的食物量也比另兩個盤子更少。

  • 訓練量低者1/4餐盤為穀類,特別是全穀類。1/4餐盤的富含蛋白質食物,以瘦肉為主。1/2 餐盤為蔬菜水果,減少果汁及乾燥水果。油脂一茶匙。

  • 減重者1/6 餐盤為穀類及全穀類。1/3餐盤的富含蛋白質食物,以瘦肉為主。1/2 餐盤為蔬菜水果,減少果汁及乾燥水果。油脂一茶匙。

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