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如何計算你的深蹲&硬舉&胸推的最大重量|你的PR多少?|Gymirin 健身平台

更新日期:2月 27


不管是在健力(Powerlifting)或健美(Bodybuilding),最大重量的計算(The Measurement of 1RM)都極為重要的。 健力,就是在玩重量,一瞬發的全身爆發力。健友們最常見的招呼:你三項(Big 3)的成績是多少?你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了?這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加!

健美,最大重量的運用在漸進性超負荷(Progressive Overload)課表安排中極為重要,是讓肌肉持續長大的關鍵!

關於什麼是1 RM?

可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹:https://pros.si/M5EZM

言歸正傳,這一篇主要是以計算最大重量為主!

假設你胸推90公斤,推了4下,那你的最大重量(1RM)是多少呢?


如何計算最大重量?


Step1. 記錄自己的極限運動狀態

如:胸推90公斤,完整正確的推了4下


Step2. 進入Strength Level

選擇Calculator,會看到 One Rep Max Calculator ( 1RM)計算機


Step3. 輸入自己的極限運動狀態

https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

Step4. 幫你算出你的1RM囉!

胸推90公斤,推了4下人,最大重量(1RM)就是98.2 kg!

https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

沒錯,這樣就簡簡單單算完了!除了可以讓你炫耀自己的PR外,更是安排課表非常重要的參考數據!


綠色圈圈最大重量的%,舉例來說:假設你在跑肌肥大課表,需要80%1RM的8下,那你就是使用78.8 kg

黃色圈圈:各個%數的最大重量,舉例來說:假設你最大力量是98.2 kg,你7成的力量就是68.7 kg


紅色圈圈:這就是常聽到的,5RM、8RM,這個例子中,8RM就是指78.6kg 這邊要來講一個台灣跟美國在術語上的差異,讓我一回台灣的時候,有一點霧傻傻!

就是幾RM?

在台灣,常常聽見別人說”幾RM推幾下“ 在美國跟學術上(如果有念運動、物理治療相關知識),大部分『正式』計算重量的方式都是用100%的1RM。

所以在看美國文獻,會出現一些confusion,用轉換器,就可以輕易轉換!

1RM運用在增肌菜單


欲增肌的部位:75%-85% 1RM、8-12下一組,一次3-4組


如果你非常想要增肌,除了1RM,你還需要了解



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