增肌卡關了|增肌檢核表,看看自己卡在哪?




健身一段時間,開始建立基本知識後,你可能會追求「進步」,健身人的進步很好定義,不外乎就是增肌或減脂。一般來說,減脂相對容易,管好嘴巴、人人都能達成,比的是毅力!增肌的學問,大不相同!


健身房中,真的有變大的人,有多少?


如果你固定在同一個健身房運動,你可能發現,怎麼過了一兩年,大部分的人都「沒有太大的改變」,沒錯!因為,健身要有顯著的進步,並非想像中的容易!所以,如果你在健身房中,觀察到哪一個傢伙的訓練,讓他「日益進步」,一定要偷偷觀察,因為他的訓練,一定有跟其他人不同之處!


增肌卡關檢核|吃、睡、練


大原則就是這麼簡單,我們要從吃、睡、練三大核心元素開始檢核起!



  • 吃到足夠的三大營養素:肌肉的生長,同時需要足夠的碳水+蛋白質+脂肪,如果你營養素攝取不均衡,不充足,都會影響到肌肉的生長。由此可知,生銅飲食的增肌,相對困難、素食者增肌,需要加強蛋白質攝取。

  • 對的時間進食:身體必須時時維持蛋白質吸收的狀態,建議要設定鬧鐘、按表吃!一個維持成長的健美選手大概是每3小時吃一次!睡覺前的那一餐特別重要,增肌記得要吃宵夜呢~~~由此可知,斷食法,是阻礙增肌的因素!

  • 內分泌失調:之所以歸納在吃,就是因為,可能是「雌性激素」過高,導致肌肉生長速度慢!除了先天原因為,可能是吃了過多的促進雌性激素的食物,如:豆漿!

  • 補劑品攝取:沒錯,許多微量元素,也會影響增肌的狀態及效果!魚油、維他命、Glutamine、Creatine HCL、BCAA、鈣片、ZMA、CLA、左旋肉鹼等。

  • 充足的睡眠、良好的睡眠品質:肌肉的修復跟成長是在睡眠中進行的!

  • 適當的筋膜放鬆:沒錯,我把休息都歸納進來了,肌肉長期處在「緊繃」狀態,是無法生長的,不管是使用滾筒放鬆、筋膜槍放鬆、筋骨推拿專業運動放鬆等,都是很好的解決方案!在此推薦我們長期合作的「Life 筋桑」團隊,全部由專業醫院治療師組合而成,提供到府的急救服務,如果練腿練到不能走、下背痛到不行,強烈推薦大家可以預約他們的到府治療服務

  • 肌肉的充血感:是否有讓肌肉達到足夠的收縮,包含足夠的組數、重量、形成距離、離心向心的控制,都會影響到肌肉的充血!每次訓練的目標,就是要「目標肌群有脹脹的感覺」,如果全部動作都練完了,沒有感受到充血感,那極度可能代表沒有足夠收縮,長期的沒有收縮,基本上,肌肉是很難成長的!

  • 是肌肉收縮還是關節磨損:許多人天天健身、組數很多、重量很重,但關鍵在於,只有「活動關節」而沒有肌肉收縮!長期的活動關節,只會造成肌肉磨損,並不會有肌肥大的效果!這是我目前觀察健身房中,大部分人訓練都遇到的現象!「關節磨損」沒有「肌肉充血」!

  • 訓練時專注度:每一組在動作時,應該要全神貫注的感受肌肉的發力!如果你訓練時可以感受到隔壁的壯漢、餘光亂看對面的辣妹,那代表專注程度不夠!影響肌肉的充血!在此建議大家,訓練時不要用手機,專心的訓練!

  • 足夠的訓練量:如果你一週只練兩次、兩次都是全身循環練,那很難達到肌肥大效果,頂多可以說是足夠量的運動而已!符合增肌的訓練,建議一週至少4-5練,一次專注一個部位的肌肥大,才有機會達到「健身雕塑」的效果!


以上的每一個因素,都是影響「增肌」成敗的關鍵,即使是職業選手,也每日苦於「如何更有效率的增肌」!強烈建議大家,增肌卡關,不要害怕尷尬,趕快找你身邊可以看到最巨的那一位求救! 線上預約GYMIRIN 健身諮詢,解決你增肌卡關的問題!


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