增肌期怎麼吃?你需要吃多少蛋白質/碳水化合物/脂肪(附上研究)|健身飲食|GYMIRIN 健身平台

更新日期:2020年7月12日



有在健身的人,一定避免不了這個問題

增肌到底要吃多少營養素? 蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少?

為什麼我已經吃很多了,還是長不出肌肉?


其實在回答這些問題時,必須先瞭解:


1. 長肌肉需要時間的累積


第一年是rookie year,也就是我們常聽到的新手甜蜜期,要好好把握!如果練了一年,體態還沒改變的話,絕對某個環節出了問題!

2. 吃!不!夠!多!


吃很多但吃不胖?很多人都說我吃很多了,以我接觸過這問題的人,在暸解其問題後都發現,吃得不!夠!多!以我為例,如果我要增肌的話,7-11的飯糰我需要吃到20-25個,如果你說你每天吃四餐!是絕對不夠的,如果以便當的白飯舉例,五個都不夠,所以要增肌,請去買磅秤計算碳水化合物的量,碳水化合物也建議以複合碳水化合物(Complex Carb),而且要確實吃到那個量!


3. 重量推不夠


舉例來說:如果啞鈴胸推一直在推15kg、8-12下,你可能會增肌,但絕對會卡關!重量是需要跟著肌肉改變的。


4. 沒感受度


健身 aka bodybuilding是屬於高階運動,如果像無頭蒼蠅似的去健身房,沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下,是無法達到健身的mind muscle connection(感受度)!會轉變成重量在控制你,但重訓要做達到的是you control the weight!



蛋白質要吃多少公克?我會根據type of body來區分


『Ectomorph 瘦型體格』、『Mesomorph 運動型體格』、『Endomorph 胖型體格』

參考以下圖片,分辨自己是哪一種體型?

A. Ectomorph 瘦型體格

1. 長又瘦 2. Hardgainer aka