增肌期怎麼吃?你需要吃多少蛋白質/碳水化合物/脂肪(附上研究)|GYMIRIN 健身平台

更新日期:3月 22



有在健身的人,一定避免不了這個問題

增肌到底要吃多少營養素? 蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少?

為什麼我已經吃很多了,還是長不出肌肉?


其實在回答這些問題時,必須先瞭解:


1. 長肌肉需要時間的累積


第一年是rookie year,也就是我們常聽到的新手甜蜜期,要好好把握!如果練了一年,體態還沒改變的話,絕對某個環節出了問題!

2. 吃!不!夠!多!


吃很多但吃不胖?很多人都說我吃很多了,以我接觸過這問題的人,在暸解其問題後都發現,吃得不!夠!多!以我為例,如果我要增肌的話,7-11的飯糰我需要吃到20-25個,如果你說你每天吃四餐!是絕對不夠的,如果以便當的白飯舉例,五個都不夠,所以要增肌,請去買磅秤計算碳水化合物的量,碳水化合物也建議以複合碳水化合物(Complex Carb),而且要確實吃到那個量!


3. 重量推不夠


舉例來說:如果啞鈴胸推一直在推15kg、8-12下,你可能會增肌,但絕對會卡關!重量是需要跟著肌肉改變的。


4. 沒感受度


健身 aka bodybuilding是屬於高階運動,如果像無頭蒼蠅似的去健身房,沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下,是無法達到健身的mind muscle connection(感受度)!會轉變成重量在控制你,但重訓要做達到的是you control the weight!



蛋白質要吃多少公克?我會根據type of body來區分


『Ectomorph 瘦型體格』、『Mesomorph 運動型體格』、『Endomorph 胖型體格』

參考以下圖片,分辨自己是哪一種體型?

A. Ectomorph 瘦型體格

1. 長又瘦 2. Hardgainer aka 不忌口卻吃不胖 3. 馬拉松運動員 4. 新陳代謝快的人(代謝、消化很好)

5. 窄髖、窄鎖骨 (骨架小)


B. Mesomorph 運動型體格(不見得是運動員) 1. 體型偏中

2. 苗條 3. 沒特別重訓卻可以看到些線條

3. 寬鎖骨、寬骨架


C. Endomorph 胖型體格 1. 身材較寬

2. 最具有健力優勢

3. 較難保持瘦身形&新陳代謝緩慢(呼吸也會胖?)

3. 容易長肌肉但也容易堆積脂肪

4. 粗胸廓

5. 髖比鎖骨寬(三角形身材)

這邊,你可能會有一個困擾?

自己好像屬於兩種類型的混合?沒錯,這是很有可能的!


以我來說,我是屬於B和C的體質,所以我在蛋白質的攝取會這樣操作:


Step1. 掌握熱量


計算吃多少蛋白質前,必須要了解自己要攝取多少的「熱量」 不了解怎麼算熱量?請參考:30天高效減重之掌握熱量就變瘦"步驟二"

掌握熱量(熱量傳送門)步驟:


輸入自己的基本數據

圖片源自:www.gymirin.com

輸入完畢後,會自動算出自己的熱量建議


圖片源自:https://tdeecalculator.net/

Step2. 蛋白質攝取量建議


直接滑到最下面,可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議


圖片源自:https://tdeecalculator.net/

同樣是Bulking,也分成Moderate Carb/Lower Carb/Higher Carb,而有不同的營養攝取建議,回歸到主題"蛋白質要吃多少公克?我會根據type of body來區分"

Step3. 體型選擇蛋白質攝取量

A. Ectomorph(瘦型體格)請看 Higher Carb

圖片源自:https://tdeecalculator.net/

B. Mesomorph (運動型體格)請看 Moderate Carb

圖片源自:https://tdeecalculator.net/

C. Endomorph (肥胖型體格)請看 Lower Carb

圖片源自:https://tdeecalculator.net/

重點來了,那混合型要怎麼吃?


假設你是Mesomorph和Endomorph,可以Moderate Carb + Lower Carb 交換著吃!腿部訓練日採用Moderate Carb的營養素攝取、沒有運動日採用Lower Carb !


常見問題Q&A

疑問1:每天都要吃一樣的營養素嗎?

A:不一定,可以設定週期性的飲食

舉例來說,我一週會訓練每個肌群兩次!肌群力量從強到弱排序為:背肩胸,所以 我會把Higher Carb排在我的練胸日Moderate Carb排在我的肩膀日、以此類推


疑問2:如果我的體脂肪下降後,還是要吃一樣的營養素嗎?

A:這個問題我覺得問得非常好,其實是可以不用的!可以先設定4週期/8週期 或半年為一個基準,並且用相機記錄你的體態!當然也可以每週換一次,但不建議每天換!


疑問3:平常都去哪裡購買一週所需的營養呢?


A:我個人喜歡去Costco,一次備好一週的營養素!(我最常買的營養素參考:https://pse.is/N2MWW

最後,再給大家一次計算熱量、蛋白質的網址:https://tdeecalculator.net/


Last but not least... Let's gymirin together!



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