為什麼已經控制飲食、每週運動,體脂肪還是居高不下?『掌握四大關鍵點』增肌減脂是可以同時進行的




一位剛測量完INBODY的年輕女子,問我「為什麼我的體脂肪比我的年齡還高?」

我心想:應該是要檢討你自己到底怎麼吃成這樣?


於是她繼續說,我已經一週運動超過200分鐘、心律都保持150,符合運動333原則,怎麼還這樣?


這就跟,你已經很努力唸書、但是期末考微積分還是被當掉一樣

增肌、減脂,並不是「少吃多動」這四個字,就可以達到的目標。就跟,你不是打開課本唸書就可以拿到100分相同!要有效果的「健身」,必須要包含以下幾個元素的配合:


ㄧ、正確的飲食習慣


我自己試過斷食法、吃素半年、生酮飲食、減醣飲食、狂亂吃增肌,碳循環等經過這麼多種方式後,我發現,不管嘗試哪一種飲食方法,有幾個大元素才是重點:


  1. 足夠的蛋白質、碳水還有好脂肪的攝取,肌肉的生長是需要多種營養素所組成,如果這三大營養素的比例不對或缺少,都會嚴重影響到肌肉的攝取。所以我的建議是,如果想要增肌,一定要三種都吃到

  2. 如果想要同時「增肌+減脂」,那就把原則變成,一定要吃到三種營養素、同時熱量赤字

  3. 水煮,並不是最正確的飲食習慣;不吃碳水,也不等於保證變瘦。正確的想法是要吃好的脂肪、好的碳水。原型食物為主體、越少加工的食品越好!

至於要如何計算自己到底該怎麼吃?才會真的同時達到「增肌又減脂」的效果呢?歡迎諮詢




二、足夠的訓練強度


訓練強度包含:足夠的時間、足夠的肌肉收縮感、足夠的頻率還有足夠的心率


最常聽到有人問:教練教練,我已經每天都花時間運動,怎麼還是那麼胖?

那請問你做什麼運動呢?我每天深蹲 20 下誒 .....


聽到當下汗顏,深蹲20下,只是我暖身動作的其中一組,被你當成一天的運動。這也不能怪他,大概就要怪我們從小到大的體育課,老師沒有給正確的運動觀念!


要如何知道自己受否有足夠的訓練強度呢?

  1. 消耗熱量及心率紀錄:可以使用運動手錶

  2. 訓練的時候肌肉的感受度:是否有明確感受到訓練部位「充血感」,脹脹的感覺!觀察大家在健身房的運動,我最常看到的是「活動關節」而不是「肌肉刺激」。肌肉刺激需要給他足夠的收縮時間。並非越種越好、越多組越好,而是要找到自己「最有充血感的那一個組合‘」

  3. 到底一週要運動幾次、多久呢?這沒有標準答案,但至少要做到符合低標準運動333,但要確保運動的時候有好的品質、消耗足夠的熱量、肌肉感到收縮!

  4. 最直接的做法,就是照鏡子、量INBODY,如果肉眼可見的進步、那就是進步!


三、找到一個快樂、持久,可以融入生活的方式


增肌減脂最大的障礙,其實就「自己」,如果你內心覺得「喔~~~這樣好痛苦喔、人生沒有快樂」,那這是你自己的選擇!找到自己開心、融入每天的生活、持之以恆的方式是必須的。


假如一個大胖子,使用一天只吃一餐的方式,持續了半年,從100公斤變成80公斤,達到目標後,他開始恢復三餐飲食,結論會是什麼?變回原本的100公斤!那這就不是適合你的方法。


我舉我女朋友為例子來跟大家說好了,他是一個創業家、每天都要在外面跟朋友吃飯、一週會參加2-3次的品酒會,同時每天都上健身房,體脂肪大概維持了26% 好幾年。他看起來是一個竹竿人、也是很多女生很羨慕的狀態。但最近這三個月,他開始跟我一起煮飯、一起吃自己煮的東西(沒事不外食),運動量維持相同,就這樣體脂肪默默來到20%。


我們一起煮的東西不是水煮的,而且吃得比他以前在外面還要多量,早餐可能會自家煮的黑松露蛋捲、鮪魚蛋餅、玉米肉鬆蛋餅(好吃);午餐會吃雞胸肉佐各式菇類及蔬菜的義大利麵,還有好吃的酪梨醬;晚餐可能吃壽喜燒鍋、墨西哥莎莎醬雞肉捲餅、漢堡排佐法式吐司或義大利麵、;還有宵夜來一塊牛排、洋蔥。每天都吃很開心、很健康,也明確地感受到身體的變化!


所以,我覺得要克服這個難關,就是每個人都要找到「適合自己的方法」,不要一想到減脂,就是,水~煮~雞~胸~肉~,這個真的我也吃不下去!





四、定期檢視成果及追蹤成效


這就跟考托福一樣,隨時可以考,看結果就知道有沒有效果!如果你覺得你已經很努力,測量一次,就會知道「到底你的努力是不是正確的方法」,我覺得最可怕的狀況其實是,你很努力的勉強自己控制飲食、強迫自己去運動,測量後,發現「體脂肪居高不下、肌肉一直變少」,那其實,不如不要做這些改變!因為只是讓事情變得更糟而已!


如果想要知自己目前運動的狀態、身體的狀態,到底有沒有交出一張滿意的成績單,建議大家可以嘗試以下兩個方法:


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為什麼需要實體跟線上課程結合呢?

相信大家應該知道,不可能單純靠一個禮拜1-2次的教練課,就會讓體態變好吧!健身跟吃飯一樣,都是要靠每天的努力,才能吸收。如果你一週花10餐吃大餐,同樣你也要運動10次補回來!但如果一週要上10次教練課,我想,大家的錢包也很難負荷!

所以,強烈建議大家,都可以嘗試線上課表+實體1對1的訓練方案,同時可以達到養成每天訓練的目,有問題隨時可以跟教練求救,同時,兩週一次的實體教練課程可以協助您調整動作,解決線上課程的動作不確定性等問題!

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