如何降低體脂肪?減脂貧頸期如何突破?



降低體脂肪原則:吃+動

減脂飲食原則:熱量赤字


飲食的方法很多種,減糖、斷碳、斷食法,不管使用哪一種飲食方式,減脂最關鍵的原則就是「熱量赤字」。減糖者,如果每天吃很多蛋白質、脂肪等食物,但熱量總量超過基礎代謝率,那對減脂而言,效果是很有限的!


如何知道自己一天可以吃多少熱量呢?


一天吃進去的熱量<<< 一天消耗的總熱量,就可以達到熱量赤字的效果!


吃進去的熱量計算

可以使用My fitness Pal 這個APP 大概估算,也可以參考每一個食物的營養素組成,自己簡單的計算!


消耗的熱量計算:基礎代謝率+運動消耗的熱量

如何得知自記得基礎代謝率?測量Inbody,機器會為您算出目前的基礎代謝率!

哪裡可以測量Inbody (請點此文)


運動消耗的熱量:可以使用 Apple Watch、小米手環等監測,有氧機器上面也會有估算量。當然,也可以上網直接參考每一個運動預估的消耗量,但基本上,因為每個人運動強度不同,網上的預估量我通常都是「參考」。 總結,飲食最重要的原則就是「不能吃太多」。吃太多的定義為「熱量加總」。最保險的吃法就是直接吃低於基礎代謝率


換個角度思考,如果你很愛吃美食,又不想體脂肪增加,那最好的解決方案就是「增加基礎代謝率囉!」


有效減脂運動原則:高頻率有氧+一週2-3次阻力訓練


其實坦白說,如果目標只是要減肥,控制吃,就可以達到效果了!增加運動的目的,主要是為了增加身體的肌肉量、增加基礎代謝率,進而讓身體的體態更好!


如何有效增加基礎代謝率?


基本上,如果單純的體重下降,基礎代謝率「絕對數值」是會減少的,因為基礎代謝率跟體重有直接成正比的關係!但,如果在體重不變的狀態之下,想要基礎代謝率增加,最直接的方式就是「多運動」,增加每週固定運動的頻率跟強度,基礎代謝率就有機會增加!


高頻率有氧+阻力訓練=增肌、增加基礎代謝率的原則

如果減脂遇到貧頸,飲食也都長期熱量赤字的狀態下,那建議有氧的訓練量最好一週4-5次,每次至少40分鐘,不用很劇烈,只要身體有出汗、過程中無法順利講話的喘度,就可以了!

IFBB、奧賽選手備賽期間,有氧訓練是每天至少1-2小時,賽前兩週更可能到6-8小時!這種激烈程度的有氧,可以很有效的幫助身體減脂、搭配正確的飲食觀念,基本上「肌肉量」是不會因為有氧而下降!


增加阻力訓練的目的:增肌


增肌可以讓身體更加緊實、基礎代謝率提高的有效方法。肌肉需要於負重、有壓力刺激的狀態之下被破壞、才能成長!這也是很多人「減脂貧頸」的關鍵原因,因為肌肉量太少,體脂肪率是身體整個組成的反應,肌肉量增加、體脂肪就會相對減少!


已經增加阻力訓練,但肌肉量還是沒有起色?


這也是很常見的貧頸,大部分常見的原因為二:

  1. 訓練強度不夠:可能是重量不足、運動量過少,或是沒有掌握「肌肉發力的訣竅」,在健身房中只是「活動關節」、讓關節承受很大的壓力!

  2. 營養攝取不足:營養素分配不均、進食時間不正確,都是造成肌肉增加遇到貧頸的主要原因!

建議可以與「真正有體態的健身教練」諮詢相關方式,掌握增肌的關鍵原則!


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最後,給大家一個建議,增肌、減脂,就像是一個科學遊戲,拿自己的身體當作測試的對象、嘗試不同的方式!衡量進步的方法,除了從鏡子看之外,每個月規律的Inbody 檢測,也是很重要的因素!

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