【在家健身】重訓新手從家裡開始｜新手課表安排（兩套參考）| 冠狀病毒在家健身｜GYMIRIN 健身平台
已更新：2020年4月6日
在家訓練的第一件任務：備齊工具
1. 一組可調式啞鈴
2. 一張瑜珈墊
3. 一個按摩滾筒
4. 一顆網球
以上這些東西，你可以直接在Gymirin的賣場取得，應該是全台灣最便宜，實體店面，推薦大家去迪卡儂。然後你就可以開始學習怎麼健身了。
當然，如果你想要訓練更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我，20kg的用幾個月很快就會想換這組了😆
暖身階段
首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對重量訓練有很多好處：潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！！ （也可以考慮嘗試動態伸展）
這個階段我們可以利用 1.滾筒按摩2.動態伸展 來做暖身。滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
訓練階段
同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。
一週練２天全身課表
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練３天全身課表
上面兩套新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。
心態建立
在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。但是你必須持續，下雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。引用影片中一段我很喜歡的話：
“健身，重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時間。”
利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！
去健身房吧
在家養成健身習慣後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的健身房去運動吧！
撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！
本文轉載自台中自由教練居米Dreaming的部落格，原文請見
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