• 居米 Dreaming

【在家健身】重訓新手從家裡開始|新手課表安排(兩套參考)| 冠狀病毒在家健身|GYMIRIN 健身平台

更新日期:4月 6




在家訓練的第一件任務:備齊工具




1. 一組可調式啞鈴

2. 一張瑜珈墊

3. 一個按摩滾筒

4. 一顆網球


以上這些東西,你可以直接在Gymirin的賣場取得,應該是全台灣最便宜,實體店面,推薦大家去迪卡儂。然後你就可以開始學習怎麼健身了。


當然,如果你想要訓練更多,也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我,20kg的用幾個月很快就會想換這組了😆

暖身階段


首先,我們必須知道任何運動都必須從暖身開始,不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來,暖身都是不可或缺的一部分。


暖身對重量訓練有很多好處:潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度,同時強化大腦跟肌肉的神經連結,讓你接來的訓練效果更好!這麼好的事,千萬別忽略它了!! (也可以考慮嘗試動態伸展


這個階段我們可以利用 1.滾筒按摩2.動態伸展 來做暖身。滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉,為接下來的運動做準備。




訓練階段


同樣的,在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表,網路上有許多訓練動作的教學可以參考,下面會提供"簡單的"一週訓練課表。


會說課表簡單,不是因為很好做,而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向,目的是為了讓大家能夠先動手做,先參與其中,之後再繼續學習。有1000個人就有1000種訓練課表,課表的調整因人而異,但以大方向來說,我們的身體主要包含幾個大肌群動作,想要練好健身,無可避免地全身動作都要練,初期排課表可以從這個角度去思考。


一週練2天全身課表

(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)



一週練3天全身課表


上面兩套新手健身表格,可以將表格印下來,填上自己做的重量,為自己安排一個4-8週的基礎健身計畫。


在表格裡遇到問題了嗎?重量怎麼抓為什麼要做15下為什麼做2-3組休息時間怎麼抓這裡有解答。




心態建立


在講心態建立之前,我們先看個激勵人心的影片吧!昨天才跟學生聊到,健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦,你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛,這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服,而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的:一兩個月還算快了!)。但是你必須持續,下雨天,你必須持續,寒流來,你必須持續,工作忙,你一樣必須持續。堅持,是因為我們有一個目標:想讓自己變得更好。引用影片中一段我很喜歡的話:


利用目標為自己打氣,給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸,就想想最初的目標吧!

去健身房吧


在家養成健身習慣後,慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了,也許你會想要添購一些更好的器材,比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等,於是開始上網拍找,結果發現這些器材動則要上萬塊,真的很難買下手……這時候就找一間離家近的健身房去運動吧!


撇除一些煩人的商業健身房,其實到健身房運動是很不錯的,除了器材多月費只要1000,還有一些有氧課程可以上,還能認識許多健身的新朋友,絕對會讓你更喜歡健身的!


本文轉載自台中自由教練居米Dreaming的部落格,原文請見

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