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飲食科學家,與你淺談間歇性斷食(Intermittent Fasting)

已更新:2020年7月13日

筆者的FB 粉絲團:《飲食科學家 Alex》 IG:《sci_food_alex》

#減肥 #減脂 #健身



自從分享了上一篇文《專注飲食科學,半年瘦身 20 公斤、減脂 13% 的經驗分享》,不僅反應熱烈,也開始有許多人希望我進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。


在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:


  1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。

  2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。

  3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要

  4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你的瘦身計劃更容易失敗


「好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」

簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下(記住:斷食 ≠ 節食),規律地將進食時間限縮,並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只在限制的時間內進食


間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。


「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」

這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。


1. 人體能量來源


人體的主要能量來源有二:葡萄糖酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。


2. 胰島素


相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:

胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制體內脂肪的燃燒。

一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成酮體供給身體使用。


如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:



好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。


我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這樣到底需要多久呢?


根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14 小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。



「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」

就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。