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  • 孫語霙營養師

生酮減肥到底有沒有效?營養師利弊分析

#生酮飲食 #減脂 #


當時生酮飲食正夯,演講完後,我收到一位「挺酮者」的回饋,他認為自己在執行生酮飲食,並沒有任何副作用,也沒有任何身體不適,他的其他「酮好者」也是如此。確實,飲食模式就是這樣,有些人很適合,也有些人再怎麼樣就是無法適應。


所以,這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞,而是以科學的角度來分析生酮飲食,畢竟,很多事情是一體兩面的,有利當然就有弊。


究竟,近幾年來,快速竄紅,並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢?讓我們繼續看下去吧。



什麼是生酮飲食?


有別於均衡飲食,生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態,脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%,餘熱量則由蛋白質供應。


人體在”極低碳水化合物”的飲食下,因無法利用葡萄糖作為能量的來源,身體會大量分解脂肪,但卻又因無法完全氧化,而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。


酮體除了可供應身體組織利用之外,也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的,但當酮體濃度在血液中累積時,大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點,將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。


近年來,也有許多研究發現,生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果,而造成大轟動及流行。


生酮飲食可以減肥嗎?為什麼?


生酮飲食在短期(8~12週)、健康人的體重控制研究發現,確實能降低體重及身體質量指數(BMI),因為:


  1. 生酮飲食會產生飽足感,還會降低食慾。

  2. 生酮飲食會降低脂肪合成(lipogenesis),增加脂肪分解(lipolysis)。

  3. 生酮飲食會消耗更多能量。


以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說,生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份,而中脂肉類及高脂肉類共計11份,油脂是所有食物類別中消化時間最長的,其次是肉類等蛋白質,如此大量的油脂及肉類,能使胃排空的速度減緩,幫助飽足感的延長,降低攝食的慾望。此外,肉類等蛋白質的食物,因為攝食產熱效應較高,在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。


此外,在極低醣的狀態下,人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得,需要靠糖質新生來產生,需要消耗更多能量才能作用; 至於其他的能量則要靠脂肪的分解,產生脂肪酸或酮體來維持,因此,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體(ketone),達到減脂效果。



嚴格的生酮飲食,可沒那麼容易!


或許很多人看到這邊,會認為生酮飲食好棒吶,可以大口吃肉、大量用油,還可以減肥!


事實上,想要靠生酮減肥,可沒那麼容易。


第一,生酮減肥”不是”無限量大吃,想要減重,總熱量還是得控制;


第二,你得確保油的質與量,若是外食族,哪知道店家加了多少油?油的品質是好是壞?很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞,事實上,攝取到過量劣質的油,導致體內產生自由基與毒素,還可能引發心血管問題;


第三,用餐時間你可能會找食物找到瘋掉,台灣很難找到符合生酮飲食的外食,常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治…,通通不合格,想要嚴格執行生酮,最好要天天自備餐點,比較保險。


況且,生酮飲食並非100%安全


酮體仍需胰島素代謝,先天無法分泌胰島素,及胰島素相對不足的病人,酮酸中毒的風險是很高的,因此,無法分泌胰島素的第一型糖尿病,及胰島素相對不足的第二型糖尿病人,甚至是糖尿病前期,冒然執行生酮飲食,都是很危險的。


即使是身體健康的一般人,仍然存在著許多健康上的風險,長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式,有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。


飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇,增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險,高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險;同時,長期大幅減少全榖、蔬菜、水果,等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會,也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常…等問題。




生酮飲食有利有弊,就像人生很多事情一樣,一但選擇了,就有一定的風險存在!


我認為生酮飲食並非完全不可行,只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素,而一般想要減肥的人,可以試著想想,減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態,讓自己活得更快樂、更有自信,還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢?


減肥的方法很多,是否非得吃生酮不可呢,值得思考。


飲食模式終究是死的,人是活的,我們不該被食物操控、綁死,試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法,才有可能長期執行。


參考資料

中華民國肥胖研究學會(蘇秀悅主任整理資料)

Skin Pharmacol Physiol. 2012;25(3):111-7. doi: 10.1159/000336404. Epub 2012 Feb 11. Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets.Paoli A1, Grimaldi K, Toniolo L, Canato M, Bianco A, Fratter A.


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本篇文章授權、轉文至孫語霙營養師個人官方網站,原文請看