• 居米 Dreaming

新手健身:去健身房,到底要如何開始?

#健身課表 #新手健身 #重訓


準備開始

如果你要去健身房,你需要準備:

1. 錢

2. 和一顆積極的心


然後你就可以開始學習怎麼健身了。



暖身階段


首先,我們要知道任何運動都必須從暖身開始,不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變瘦,暖身都是不可或缺的一部分。


暖身對接下來的重量訓練有很多好處,可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度,同時強化大腦跟肌肉的神經連結,讓你接下來的訓練效果更好!這麼好的事,千萬別忽略它了啊!!


這個階段我們可以利用 1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。


滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、活動關節、啟動肌肉,為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。


認識器材


每間健身房都有許多的訓練器材,新手一開始到健身房,建議可以每個器材都做做看,通常器材上都會貼操作方式,可以參考照著做,器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。


有氧器材:跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。

重訓器材:固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、功能性器材。


訓練階段


進入訓練階段,我們可以依照自己的目標安排訓練課表,網路上有許多訓練動作的教學可以參考,想要練好健身,無可避免的全身都要練。


訓練課表不是固定不變的,會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌群……等因素不斷調整,但是這些要一一說明清楚實在太複雜了!有1000個人就有1000種訓練課表,對於新手來說,先參與其中是最重要的,剩下的在過程中再慢慢學習、調整。


這裡只是先提供一個訓練大方向,我們的身體主要包含幾個大肌群動作,下面提供各個動作部位的訓練肌群的固定式器材課表。


一週練2天全身課表參考

(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)


如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動,那麼這2天的重訓最好全身都練,訓練A與訓練B的課表內容很相近,大都是固定式器材動作,主要是以人體的幾個大肌群來安排,由於課表相近,一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。


例:A休休B休休休


訓練A

訓練B


一週練3天全身課表參考

(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)


一週練3天是不錯的運動頻率,課表一樣以全身訓練為主,大多是固定式器材動作,選擇用固定式器材是因為初學者好上手,訓練ABC課表相近,每次訓練中間需間隔1~3天(看身體的恢復狀況而定)。


例:A休B休C休休


訓練A

訓練B

訓練C


這裡提供簡單的新手健身表格,你可以將表格印下來,填上自己做的重量,開始嘗試一個4-8週的基礎健身計畫,記得,一定要學習做好正確動作。


在表格裡遇到問題了嗎?重量怎麼抓、為什麼要做15下為什麼做2-3組休息時間怎麼抓這裡有解答。


心態建立


如果要我說健身最重要的是什麼,我會回答:絕對是心態。健身是一輩子,不是一下子。不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康,這些改變都需要時間,而且絕對需要持續!絕對需要持續!絕對需要持續!很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可能讓你的身材改變的。


為自己找到一個健身目標,利用目標為自己打氣,給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸,就想想最初的目標,相信你一定能因為健身變的更好!


本文轉載自台中自由教練居米Dreaming的部落格,原文請見

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