不錯過任何一個健身資訊!

  • Instagram
  • Facebook
  • YouTube

Copyright Calvin Jiang. All content distributed on this website is subject to the defense of intellectual property rights.

30天高效減重-掌握熱量就變瘦|TDEE計算器|Gymirin 健身平台



掌握熱量就變瘦

文章的一開始,我先說一下,我不是營養師。我只是一個喜歡健身,找到瘦下來的秘訣,迫不及待想要分享的宅男,希望大家看了不嫌棄。


今年年初我開始了我的減脂計畫,試過很多方法,EX. 早餐自己煮,中晚餐外食、不吃澱粉多吃蛋白質青菜多吃,偶爾吃垃圾食物和喝飲料(大約一週不到三次),或是出去都不沾醬也不吃炸的。但試了幾個月後,我體重完全一樣,宣~告~失~敗(哭)。

2019年6月15日84公斤的肥滔

今年六月中,我開始了比較系統的減重法,目前過了一個月,掉了6公斤和6.8%的體脂肪,而且我一天吃至少吃四餐。這方法是我目前用過最有效而且100%執行的話可以算出自己能掉幾公斤,過程中我也有吃到糖和某些調味料。


廢話不多說,直接進入主體:


精準預測自己哪一天會瘦下來的方法,就是算準「一天吃多少卡路里 - 一天消耗多少卡路里」,如果相減之後答案是負的,也就是熱量赤字。那恭喜你,只要一路減少7700 calrories,就可以瘦下一公斤囉!

所以,如果你要在30天後減少一公斤,那就是 7700/30 = 256.66卡,每天熱量赤字,數字大於256.66卡,就可以完成任務! ( 256.66卡 大概等於 ⅓ 杯的全糖珍珠奶茶)


減重三步驟

步驟一、秤重

從這裡開始,讓你減重跟記帳一樣精準。 沒有磅秤,是很難知道自己到底吃了多少熱量。每次吃進去的食物都要秤重並記錄下來。



這邊先來複習國中理化: 一公克的蛋白質會產生 4 cal,一公克的碳水化合物會產生 4 cal,一公克的脂肪會產生9 cal ,減一公斤需要少吃7700 cal。


國中理化之營養熱量對照表

步驟二、 計算你減重的卡路里及營養攝取


點開這個連結 (https://tdeecalculator.net/),輸入身高體重和體脂肪率,即會算出你每日該攝取的熱量&營養素 (如果不知道自己體脂肪是多少?建議去康是美來一個免費測試)。


P.S. 選擇 metric 是用台灣常用的單位 (左邊的 imperial 是外國人常用的單位)



Step 1. 選擇自己的數值,建議輸入前,先去測驗Inbody增加準確性。

Step 2. Activity(運動量)這一欄,建議以每次以有達45分鐘以上為一次計算單位,算出你(妳)一個禮拜運動的頻率。


Step 3. 記下你(妳)維持目前體重的卡路里,以其一週總消耗(每日所需卡路里*7天)


Step 4. 從圖A紅色打圈處,我們可以可以知道maintenance所需要的總熱量攝取為3235,但因為我們要減脂減重,我們來看到圖片B的cutting(減重減脂)那欄,這邊就是減脂減重的關鍵,每天必須少攝取”500卡”,我個人因為易胖體質,我選擇紅色橢圓形中間那欄的”低碳Lower carb(40/40/20)”,這欄是你(妳)們該攝取的營養素(40/40/20)是,(40%總熱量)蛋白質/(40%總熱量)碳水化合物/脂肪/(20%總熱量)脂肪。


計算”減脂”蛋白質攝取量的方式:maintenance的卡路里3235,扣掉因為在減脂減重的每日500卡,變成2735卡,2735乘上”總應攝取量的40%”,2735*(0.4)=1094,前面提到的1公克的蛋白質有4公克的蛋白質,1094/4=273.5,四捨五入後變成274公克的蛋白質(每日攝取量),碳水化合物和脂肪也以此類推。

在這邊可以跟大家分享一個一撇步,如果你對減脂減重要很大的決心,每次都有記錄吃進肚子裡的重量,可以建議大家搭配前面文章提到的,一公斤的體重需要7700卡,所以每天少吃500大卡乘上7天,一週少吃3500卡,那如果你一週想至少掉一公斤的體重,你必須每天消耗至少600卡,不管是走路健身或任何燃脂運動。這邊我是希望大家能再更重視卡路里的重要性,以及他在減重中,不管是生銅,間接式斷食,或是碳循環,熱量赤字(caloric defecit)的關鍵原因。


步驟三、準備食物


知道每日要攝取的熱量和營養攝取後,下一步,準備食物!


我的食材主要來自雞胸肉(蛋白質)&燕麥(碳水+纖維)&各種蔬菜(纖維)。看起來有點單調乏味,但這一切是為了更準確地去計算我的卡路里。當然也可以攝取其他的食物,像我自己會額外吃蛋、生魚片、牛肉跟堅果類。


但為了更簡單的讓大家了解,這邊我只列出主要吃的東西。記住,減重期間盡量都吃”原型食物”,避免加工食物(#DITCHprocessedfood),這樣才能更精準的計算卡路里。


10分鐘快速備餐法


大家可能會想說聽到準備,就是耗時。但我自己每次準備都是10-15分鐘,比出去外面吃還快。(小撇步:我是自己買了幾個餐盒,一次備一天的量,每次約四餐)

  • 雞胸肉:水煮大法。切成雞丁後,川燙約4-5分鐘。因為這是一場長期的飲食戰役,愛吃酸辣的我會用Tabasco醬(熱量很低~)或乾煎。




  • 燕麥:我強烈建議買Costco桂格經典大燕麥片,這一款吃起來特別有嚼勁。如果想省時間也可以買即沖即食,大約1分種的時間。我個人是一次準備兩份(75公克),水用它建議的255cc*2,我是用400cc(向廣東粥依樣黏稠),五分鐘就完成了。燕麥我自己會加一份(20 g的蜂蜜),營養素其實也不會很可怕,67.4大卡,0.1 g 蛋白質,16.8 g 碳水化合物。淋上去整個變成每天渴望的一道點心,吃完心情超好,大家可以試試看這個combo。



  • 蔬菜:基本上我就是能多吃就多吃,或是哪一季節有便宜高CP值得蔬菜我就會買。川燙即可,個人是沒有吃醬油和鹽巴,納的攝取我在tabasco就怕超過太多了XD。最近很愛秋葵,讓我這一個月都沒有便秘的問題。


不要放棄


在這減重(減脂)過程中一定會出現很多的誘惑,像是朋友找你吃美食,或是常常有吃不飽的飢餓感,心裡想說多吃一片蛋糕多喝一杯飲料應該不會怎麼樣等等等。在這邊我必須先說:減重不是一種治療行為,是一種生活態度


假如今天我真的想偷吃一塊蛋糕,那我就會去google,紀錄蛋糕大約的卡路里,然後去做有氧消耗超過該食物的熱量,訓練上我偏向高強度間歇運動(HIIT)是很棒的選擇!(小撇步:謝謝好友U Li Pi 推薦我這本書,,裡面有寫到如何用自己的手掌去算常見食物的營養素,這本書的內容很適合給有外食的朋友們!)



只有極少部分的人是,可以吃很多都不會胖。身體是誠實的,希望大家可以從減重的過程中,去享受每一個環節。吃東西磅重量並不可恥,可恥的是你吃進去多少你都不在乎!


最後,我要說的是

”好的體態,背後都一定有它的堅持”

#YouTrulyAreWhatYouEat



Citation:

“How Many Calories Are in One Gram of Fat, Carbohydrate, or Protein?” United States Department of Agriculture, www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein. Let's gymirin together. U mirin' bro?