• 孫語霙營養師

【減脂中】五款好吃的高蛋白減醣早餐

#營養師怎麼吃 #減脂中 #健身



減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點,像是早餐裡常見的台式麵包,紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…,這類的甜麵包糖份往往過高;或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…,一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量,對於成年女性來說實在是有點太多。


高蛋白早餐的優點


相反的,蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐,可以延緩胃排空,提供較高的飽足感,整天午餐與宵夜的攝取量也較少,主要原因來自於飲食中的蛋白質,透過影響腦幹及下視丘,改變食慾與飽足感,達到調節熱量攝入的效果。

外食的份量總是比較難控制,所以這陣子有空的早晨,我通常都會自己做減醣早餐囉!

第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal,蛋白質20g)


這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客,他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉,其實這些粉都屬於堅果種子類,平常很少有機會吃到,但卻對身體機能相當重要。剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包,我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱)


材料&做法:

全麥麵粉 60g(3湯匙)

亞麻仁粉 8g

鮪魚 30g

雞蛋 1顆

起司片 1片

油 1小匙


餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起,餅皮不會很黏稠,所以煎和捲的時候還滿容易弄破的,除了拍起照來不太美觀,我是覺得無所謂,餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多,少了動物油的酥脆層次,但多了種子的香氣和omega3,我覺得很棒!



第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal,蛋白質18.5g)


話說,把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的,我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。不過也因為如此,需要外帶早餐出門時,這樣的組合也相對方便許多。


麵包我會盡可能選擇全麥,膳食纖維較為豐富;而麵包上的抹醬,我塗的是無糖的花生醬。


材料&做法:

全麥吐司/麵包 60g (1片)

花生醬 9g(1茶匙)

雞蛋 1顆

雞胸肉 30g

花椰菜 50g

胡麻醬 10g


蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好,早晨製作時才會省時省力,烤個麵包、燙個青菜就就完成了,畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的!

第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal,蛋白質20.5g)


每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃,一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲,覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩,但還算簡單好上手,蔬菜還可以增量,健康度大提升!

之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成,三顆對我來說太多了,所以打算吃兩顆,原本很擔心無法成型,上網搜尋了一下,有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量,但我剛好手邊沒有鮮奶,直接兩顆蛋就煎下去了,沒想到兩顆就很夠了,成品很大一塊!


材料&作法:

雞蛋 2顆

玉米 85g

蔬菜 50g

低脂起司片 1片

油 1小匙


蔬菜和玉米先炒熟,再將兩顆雞蛋打成蛋液後,倒入平底鍋煎熟,加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了!


第四款-燕麥水果優格(475kcal,蛋白質18g)


最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥,以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣,但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配,水果優格外觀非常賞心悅目,看了總覺得很療癒,加上製作快速、變化性高、營養價值也高,實在是滿推薦的。


材料&做法:

無糖優格 420g

燕麥 20g

香蕉 1根

堅果 1湯匙


作法我沒有辦法贅述,因為太簡單了XD,就是全部加在同一個碗裡就好。



第五款-紅藜鬆餅(335kcal,蛋白質15g)


我愛鬆餅,每次吃下午茶或早午餐必點,但是餐廳的鬆餅一來份量太多,二台佐料太甜,不適合天天吃啦。


自己做的紅藜鬆餅,不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅,紅藜鬆餅的纖維含量高,油脂量低,咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感,完全無加糖,所以單吃沒啥味道,食用時我會加少許果醬或奶油調味。


材料&作法:

全麥麵粉20g(3湯匙)

台灣紅藜10g

鮮奶120ml

雞蛋1個

油10g


將紅藜水煮5分鐘,撈起來瀝乾,加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊,倒入平底鍋,雙面煎熟就可以了。


參考資料

【新營養專欄】改變你的飲食習慣,高蛋白早餐給你飽足感http://www.nutriyoung.com.tw/2015/06/blog-post_22.html


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本篇文章授權、轉文至孫語霙營養師個人官方網站,原文請看

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