• 飲食科學家 Alex

專注飲食科學,半年瘦身 20 公斤、減脂 13% 的經驗分享

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其實若要說得更精確,時間長度應該是 5 個月,而在那之後對我來說比較是在持續吸收新的飲食 / 營養 / 健身知識,讓自己可以維持一個良好的體態。


瘦身這段期間,花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊,但一來資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構,二來也有很多看似正確卻沒有實際科學論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我,其實在一開始是有點迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證,才慢慢回到正軌。


這篇文,就是想以自身經驗,並整理了過往這段時間累積的知識、學習、與想法來進行分享。話不多說,直接先上圖。

我擁有雞立鶴群的 165 公分,最左邊是人生的巔峰,將近 85 公斤的體重、26% 的體脂、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明,到現在兩年過去了,我的肚子真的沒有重新長出來,剛剛特別去拍了一張,然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所以的妹妹頭(?


數據變化

看完了照片,我們來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%,算是個滿理想的成果。不過這邊要先說,我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對身體組成做測量,反之則是以市售的體脂計去做測量(瘦身前期是借用朋友的 OMRON HBF-701,而後自己買了 OMRON HBF-375 測量)。



同時補充一下,其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差,所以重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」,而不是一次性測量的「絕對值」。如下圖,即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化,可看出測量誤差導致的波動性。



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瘦身三時期


在瘦身的五個月中,可以進一步細分為三個不同的階段:


  1. 前半個月,錯誤瘦身期

  2. 接著兩個半月,瘋狂減重期

  3. 最後兩個月,增肌減脂期


接下來的篇幅,會在這三個階段中,分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明,並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的,是不管哪個時期,我都很慶幸自己有持續做的一件事情,那就是「測量與紀錄」(如下圖)。透過這樣的紀錄,幫助我對於自己的整體身體狀況有更高的掌握度,同時增加更多的成就感。

Phase 1:錯誤瘦身期


瘦身頭兩週,是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯,但實際上其中近 2 公斤是肌肉,而整體體脂率不降反升快 1%,讓我感到非常挫折,明明有刻意在降低進食量,為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。


數據

飲食


這時期的飲食沒什麼特別計劃,只滿腦子想著降低熱量,不知道什麼是基礎代謝率與 TDEE、

沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之。就是在「無知地節食」,而這一節,就讓我失去了近 2 公斤的肌肉。


運動


平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳,其實算是可接受的運動量,但因為飲食控制不當,整體效果完全沒有出來,反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。


階段性小結


  1. 真的不要太在意體重升降多少,更重要的是這個體重背後的涵義。

  2. 不要無止盡的節食,如果攝取的熱量還不到基礎代謝率,那很容易導致肌肉流失,讓身體進入惡性循環。

  3. 如果目的是瘦身,飲食控制遠比規律運動重要。

  4. 如果要瘦的對、瘦的健康,投入時間去研究相關知識是必要之惡。




Phase 2:瘋狂減重期


隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文,我的瘦身之路總算回到正軌,同時開始以一個瘋狂的速度,在兩個半月減了快 12 公斤的體重,其中體脂下降 7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話,肌肉還是減少了 0.6 公斤,但對一個瘦身 12 公斤的人來說,這已經是非常理想的數字了。


數據


飲食


這段時間,採取了「碳水循環飲食(Carb Cycling Diet)」,是個我認為很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節,簡單來說就是要在平時降低碳水化合物的攝取,而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍(例如:70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質)。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天有高強度訓練的日子,在當天(或隔天,視該日訓練時間而定)攝取高份量的碳水化合物,讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復,幫助肌肉量有效維持住。


不過也由於開始控制營養素的攝取,對於食物的挑選也就變得嚴格許多,並都以自己煮為主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物:


  • 碳水化合物:五穀飯、燕麥、地瓜、青菜。

  • 脂肪:椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪。

  • 蛋白質:鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉(前述皆購買自 Costco)、蛋、高蛋白、水煮鮪魚罐頭(有時會自製鮪魚蛋捲,即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭)

舉個一日飲食實際範例好了:

*以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」


  • 早餐:自製鮪魚蛋捲(營養成分:0 C、20 F、50P,380 Cal)

  • 午餐:橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯(35 C、25 F、40 P,525 Cal)

  • 晚餐:椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯(35 C、10 F、40 P,380 Cal)

  • 重訓後補充餐:高蛋白 + 燕麥(25 C、5 F、30P,265 Cal)


這樣吃,一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal,除了好吃、飽足感也都能持續許久不太會感到飢餓,更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間,所以身體自然會慢慢瘦下來




當然,飲食控管雖然嚴格,但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿,直接殺到 Costco 買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要,但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去更重要,這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃(例如:餐餐吃水煮餐)來瘦身,因為持久性真的會需要打個大問號。


運動


這段時間進一步增加運動頻率,一週 3 - 4 次重訓、同時打 2 -3 次籃球、並做 1 - 2 次有氧(以游泳為主)。


重訓的部份,雖然頻率增加,但畢竟是在減重的過程,很難實際有增肌的效果,重點還是在維持肌肉量與身體的代謝率。


籃球的部份就是自己有兩個社會球隊,定期會團練,或是周末時會去打打外面的盃賽這樣。

游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準,所以給自己訂定一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組,每組要來回游各 10 趟,如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉,但如果超過,就要直接繼續下一組。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組,也就是 45 - 60 分鐘,整體感受是還不錯,相比跑步也比較不容易感到無聊(因為光是累就夠受了,根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD)


階段性小結


  1. 瘦身 ≠ 餓肚子、也 ≠ 吃得辛苦,其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感到飢餓。

  2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成,同時飽足感也遠比碳水化合物來的持久。

  3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西,唯獨要慎選好的脂肪,降低攝取 Omega 6 脂肪酸或是反式脂肪。多吃青菜,不要管它幾大卡,吃青菜絕對利 >>>> 弊。

  4. 如果覺得太常煮很煩,可以一次把好幾餐份煮起來,會省去不少時間。


Phase 3:增肌減脂期

這個階段的命名可能容易造成誤會,實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點減緩、開始遇到瓶頸,所以我決定先反向進行 2 週的增肌,飲食上讓攝取熱量超過 TDEE,2 週過後再重新回到減脂狀態


這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break,讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定,也確實幫助我在接下來的減脂過程又回到了一個更好的狀態。最終,兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤,但體脂卻成功掉了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。


數據

飲食


前兩週的增肌過程,其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多,只是總量會比之前減重時高出許多。而在後續重新減脂時,除了回歸原本的碳水循環飲食,我又再加入「間歇性斷食(Intermittent Fasting)」的飲食計劃。簡單來說,就是在攝取總量不變的情況下,壓縮自己的進食窗口,採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食,其餘 16 小時都不吃東西。(如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣,歡迎留言讓我知道,我可以分別針對這些再寫一篇文。)


此外,由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮,也漸漸被迫著要當起外食族。所以開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子:


  • 自助餐:五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋

  • 加熱滷味(不喝湯):蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋

  • 全家:匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜

  • 全聯:即食品區的各種高蛋白肉類


當然,這樣的外食,在營養成分與熱量估算上會較為困難,例如自助餐的用油通常不會是什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖;再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概(反正其實再怎麼力求精準也一定還是有誤差XD),並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。


以下一樣給出一日飲食實際範例,但為省事就不再做額外計算:


  • 早餐(起床):因為實行間歇性斷食,不可攝取任何有熱量的食物,所以一般只會喝一杯黑咖啡,或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD

  • 午餐(13:00):附近的自助餐(內容如上述,就不再重複)

  • 晚餐(18:00):自己煮,或是吃前幾天煮好備起來的便當

  • 重訓後補充餐(21:00 前):高蛋白 + 燕麥


大致上是這樣,但其實自由度很大。也因為這樣的自由度,讓我不容易對這樣的飲食計劃感到疲勞,也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。




運動

因為有氧做到實在有點疲乏,加上工作關係時間也越來越少,所以這個階段其實就只有在做重訓。即便如此,減脂效果並沒有變差太多,也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有氧,但我並不會把兩者劃上等號,反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以增加(或維持)肌肉量,長遠來看對於減脂是可以有加成效果的,這也是我選擇多做重訓的原因之一。


階段性小結

  1. 要減脂未必要做有氧,重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。

  2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利

  3. 外食不是藉口,只要知道如何挑選對的食物,一樣可以越吃越瘦。

  4. 個人滿喜歡間歇性斷食的,而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」,不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。


結語


寫了這麼多,其實過去這兩年有一個很大的認知,就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法,碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯,但當你了解所有這些方法背後的原理與本質,很多其實都大同小異。然而,由於每個人體質不同、起跑點不同、對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同,所以最重要的還是如何找到一個自己能有效吸收的瘦身知識體系,並開心且持續的實行你選定的飲食計劃,而當你了解背後的原理,你也就給了自己更大的自由度。


接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然,但我真心認為瘦身本身並不難,難的是你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切,從知識的獲取、時間的投入、到實際飲食的控制。

我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦,但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想要瘦卻又不想付出太多努力;要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄,說是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼,但仔細想想,說真的這其實也沒有對錯,不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多少成效」這件事是必然的,不只是在減肥,在人生道路上很多事情皆亦然

在瘦身的過程中,我得到的不僅是更好、更健康的身體,我同時也建立了更強大的心智,一件如此看似不可能的事情我都能達成,未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。



未來展望


上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態,把體脂降到 10% - 11%,內臟脂肪也降到 5 - 6(當初最高有到 16,非常不健康,目前降到 7),不求變成大肌肉巨巨,只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態!



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