「想瘦肚子就做肚子的動作」,這種「局部減脂」觀念正確嗎?



我想讓你們知道的是,如果真的想特別雕朔或緊實身體的某部位,例如肩膀或是手臂,建議先安排大肌群(胸/背/腿)的動作為主,再拉回來做小肌群(手臂/肩膀/腰)的動作。

當我還在健身工廠當教練時,我喜歡把自己泡在健身房。有課的時候認真帶學生訓練,沒課的時候觀察來健身的人,其中令我最深刻印象的就是:每天固定週一都有一個女生,他都固定用Hip extention(以下這台機器),然後

只做局部的健身,就可以甩掉肚子上的肥肉嗎?

這種局部的健身,我們稱之為局部減脂(spot reduction),是指偏向小肌群重訓為主的人。像是想瘦肚子就做肚子的動作,想瘦腿就做腿的動作。

然而這是錯誤的運動觀念。根據ACE(American Council on Exercising),在身體的特定部位鍛煉時,該特定部位的脂肪並不會主要從該地方燃燒脂肪[1]。文獻中有提到,大部分的spot reduction相對於其他訓練都是著重在小肌群,為什麼說效果不彰呢?你可以想像,如果你要烤一隻火雞,用蠟燭慢慢烤,也可以用烤箱烤,如果選擇蠟燭慢慢烤,想要熟的話,恩,不能說不可能,但你知道,就是蠻困難的。






如果真的想特別雕朔或緊實身體的某部位,例如肩膀或是手臂,建議先安排大肌群(胸/背/腿)的動作為主,再拉回來做小肌群(手臂/肩膀/腰)的動作。



以下還有一個資料來自於耶魯大學健康醫療研究(Yale Scientific)佐證,研究表明,單獨鍛煉身體部位是不可能減少一個地方的脂肪[2]。研究裡用一個網球選手作為例子,選手的左右手使用的差距非常懸殊,如果spot reduction(局部減脂)存在的話,左右手臂的圍度應該是不同的,但當研究學家去測量他們左右手的厚度時。統計下來發現,他們左右手的厚度卻是差不多(2)。這再一次的驗證了想瘦肚子,不要只有做核心或肚子的運動,想瘦腿不要只有做腿的動作。

Yale Scientific文章最後也有提到,如果你想要練腹肌,每天設定做100下捲腹(abdominal crunch),沒錯是可以增強你腹肌的肌肉,但如果體脂肪過高,一樣是看不到六塊肌的,還是要把訓練方式調整為「大肌群到小肌群」才能達到你理想的運動效果。

所以想要腹肌、瘦腿的人看過來:

  • 原則:大肌群先,小肌群後

  • 大肌群:背/腿/胸

  • 小肌群:肩膀/手臂

看到這裡,有沒有想立刻鍛鍊「大肌群」來衝刺一下?接下來讓我們來實作,只要15-20分鐘,燃燒你的大肌群吧。


以下動作適用在家裡或是一個小空間,但需要墊個瑜珈墊,以免背受傷。一次4-6組,組間休息45-60秒:



快記SSMSS口訣:

  1. Seal push up(伏地挺身,膝蓋碰地):20下,多肌群

  2. Squat(深蹲):20下,多





肌群

  1. Mountain Climber Twist(爬山者扭動):20下,局部肌群

  2. Supermans(超人過身):12下,多肌群

  3. Single Leg Crunches(單邊腿捲腹):15下,局部肌群

希望這篇有幫助到想瘦腰和減脂減重的人。