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【深蹲必讀 - 後腳抬高蹲】解決下背痛|活動度不足的深蹲貧頸|GYMRIN 健身平台

更新日期:2月 28

熱烈歡迎第二位教練加入Gymirin,居米Dreaming 教練為台中知名自由教練,接下來,居米教練將會在Gymirin分享更多有關新手健身、上班族久坐問題等相關的知識乾貨!此外,居米教練,還是一位股市好手!一起期待他的分享。台中的朋友,如果對居米教練的課程有興趣,不妨加入他的Line(dream95147)唷!


深蹲,絕對是個訓練下肢肌力的好選擇,但是當我們碰到深蹲的一些風險時,後腳抬高蹲或許就是很好的替代方案,而且訓練強度絕對不會輸給深蹲。



上面是Dreaming用自己體重1/2的啞鈴,做高腳杯後腳抬高蹲,臀部跟深蹲同樣有感,核心肌群更是累到不要不要的。同時,這個動作可以避免深蹲的一些風險,下面就來說說深蹲的幾個問題。


深蹲常見問題


活動度問題,深蹲是一個需要做到髖-膝-踝三關節大量屈曲的訓練動作,但是現在久坐、姿勢不佳的生活模式,讓我們踝關節跟髖關節的活動度通常都不夠


舉例來說,腳踝活動度不夠的深蹲,當蹲到最底部時,可能會有足背屈活動度受限,造成身體較前傾,增加下背部的壓力

再來就是核心的穩定力量不夠核心通常是深蹲這個動作最弱的一環,但深蹲時為了蹲更重、為了面子、為了虛榮心,我們往往試圖忽視這個問題,並嘗試著在肩膀上增加更重的負荷,但這樣的情況只會讓下背的問題加劇


美國功能性訓練大師Michael Boyle因此提出這樣的論點:有什麼訓練動作是我們可以繞過背部問題,增加腿部的負荷?

答案你可能想到了,就是後腳抬高蹲!!


什麼是後腳抬高蹲?


後腳抬高蹲指將一隻腳往後抬高,放在比膝蓋略低的東西上,藉此將負重集中在前腳的臀腿訓練動作,一開始可以先徒手練習動作,等技巧比較熟練之後,試著將高腳杯的方式增加負重,最後漸進到雙手拿啞鈴負重。(如下圖所示)

如果我們將抬高的後腳去掉,看整個前腳的動作過程,你會發現這個動作根本就是深蹲的單腳版本!!


後腳抬高蹲的好處


1.單腳的動作可以迫使臀中肌、內收肌群、腰方肌參與平衡、穩定

2.蹲到最底部腳踝活動度需求不大,可避免活動度不足身體前傾的問題

3.初學者在這個動作中更好學習髖關節屈曲的動作

4.將負重÷2,改善大重量負荷下深蹲的背部問題,但是腿部負荷不變

5.單邊動作比雙邊動作更符合我們日常生活的動作模式


訓練有賺有賠請詳閱身體使用說明書


說了這麼多,不是要否定深蹲這個動作,也不是要說深蹲不可以做,只是清楚自己到底在做什麼,先了解自己身體的結構、關節活動度、核心肌力。


訓練就像投資一樣:“投資一定有風險,基金投資有賺有賠,申購前應詳閱公開說明書。”

訓練一樣有風險,負重訓練有賺有賠,訓練前應詳閱身體使用說明書。


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感謝居米教練的分享,本文轉分享至他的部落格(原文按此)