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圓肩、駝背的矯正訓練!物理治療師超詳細解說健身人的困擾

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圓肩,是什麼?


相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞,指的是肩關節向前位移,超過身體側邊中線,伴隨著肩關節內轉的姿勢。


常見於長時間坐辦公桌、游泳選手、健身重訓者等,胸前的肌群相對於背部較為發達的族群,另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現。


進一步分析這三個姿勢的話,會發現:


上頸椎是呈現「後伸」
下頸椎與胸椎跟上頸椎相反,是往「前彎」
肩關節則是會往內轉

『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷



至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢?


我們可以從手肘後側骨突面向的位置,來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾,正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方,但如果你發現自己放鬆情況下:手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話,代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下。


有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷,但這樣的判斷方式可能會因為前臂的前旋或後旋而失準,因此我個人還是認為從手肘來判斷較為適合!



圓肩影響的肌群


長期處在圓肩的姿勢下,勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置,另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力。


過度緊繃、活躍的肌群分別有:

1. 胸大肌 2. 胸小肌 3. 枕骨下肌群 4. 胸鎖乳突肌 5. 闊背肌 6.提肩胛肌


被拉長、無力的肌群有:

1. 菱形肌 2. 前鉅肌 3. 下斜方肌 4. 上斜方肌 5. 深層頸屈肌


可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌群裡頭,而不是緊繃的肌群,上一篇文章裡有提到,大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的,真正造成聳肩,緊繃的肌肉其實是提肩胛肌!



不只胸肌太強、闊背肌也是原因


眼尖的人可能還會發現到,籠統圓肩姿勢的人,胸前的肌肉會比背部肌群來的發達,但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一!


闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外,也會跟胸大肌一起做內轉的動作,因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時,建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練,像是:滑輪下拉、划船、引體向上。


針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群,像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌,以及讓肩膀外轉的肌群:小圓肌、棘下肌以及後三角肌!



圓肩除了體態不佳外,還有什麼缺點?


烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看,讓人覺得沒精神外,上頸椎長時間後仰,會使得椎間孔狹小,容易造成頸部神經的壓迫,可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題


此外,當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢,容易讓胸椎後伸,也就是身體後仰的角度改變,當我們日常生活需要做後仰的動作時,就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度,這樣的動作模式反覆執行多次之後,頸椎跟腰椎就會因為代償久了,而開始出現疼痛。



圓肩,怎麼辦?


因此如果你有圓肩的問題,即便目前沒有任何症狀,還是建議平時可以做一些矯正運動!

不僅僅是為了改善我們的體態,同時也是為了減少未來受傷的風險,底下的影片將會教大家如何針對胸椎,以及肩關節做矯正訓練!




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