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新手必讀:健身課表怎麼排?從健身週期下手

已更新:2021年1月17日




很多人都有一個疑問:教練上課的課表強弱以及內容到底是依據什麼去安排呢?

其實健身是分階段與週期的,就像小時候我們學國文,一定是先學注音拼音,再來學生字、詞語最後才是造句、作文等等。



那健身呢?健身的階段與週期是怎麼分的?


健身總共分為三個階段:


一、健身基礎期

二、健身適應期

三、健身展現期


如果你是個還沒走就想飛、明明教練跟你說還不能做某些訓練就想往前衝、執著只想練某種課表的同鞋!這篇文章其實很建議你看看,明白在哪個階段就要認真先達成此階段的標準。




在認識健身週期前你必須了解自己的體態

在認識健身週期前,還有一個必須了解的觀念就是,每個人的先天條件、身體結構其實是不一樣的,這也是教練安排課表前很重要的參考依據。


每個人的天生基因不同、生長環境不同、使用身體的方式自然也就不一樣,就像同鞋A跟同鞋B都一樣會國語,但他們的字跡會不同是一樣的道理。


而這些使用身體的慣性不同,也產生不同的「體態」


體態問題分為:

  • 天生基因關係導致身體結構上出現問題是難以矯正與解決

  • 後天受傷導致有後遺症或是結構上被改變較難矯正與調整

  • 生活習慣導致身體的平衡出現問題,可透過運動矯正或是神經誘導,讓身體平衡與肌肉記憶回歸原廠設定


生活習慣導致的體態問題例如:圓肩、駝背、假性五十肩、骨盆前傾、足弓內外翻、假性長短腳等等…,雖可被調整但也會因輕重症狀影響調整的難度,就像一個長期抖腳的人,你要他戒掉抖腳這件事就必須煞費苦心,因為這是一種身體記憶與習慣,會因時間累積導致越來越難調整。



講到這,很多人應該會突然想到一開始來諮詢參觀或是第一次上課的時候,教練都會詢問身體有沒有受過傷,有沒有先天性疾病等等,就是要先了解學生狀況,才能確保那些動作可以做哪些動作是有風險的,甚至會告訴身體狀況特殊的學生不能上團體課程只能上一對一私人叫練課程,由教練全程陪同在側指導。


也會詢問學員是不是有接觸過相關課程,確認學員對健身的了解程度,這樣才能在課堂中更有效率的去指導,讓學員可以學到更多獲得更貼近自己所需的內容。




健身基礎期規劃

在健身基礎期主要會針對三項能力去提升,這三項基底打穩了才建議往下一階段前進唷!


  1. 身體張力平衡

  2. 基礎肌力培養

  3. 心肺功能建立

身體張力平衡

現今社會人口十之八九都有體態上的問題,圓肩、駝背、骨盆歪斜已經是稀鬆平常的問題,這些人其實不太適合馬上接觸重訓甚至自由重量的部分,原因是身體結構與對抗性早就不在正常位置,穩定性與平衡性根本無法準確完成強度較高、需要較多控制力,甚至高負重的訓練,這樣的訓練方式只會讓身體被破壞殆盡,導致嚴重運動傷害甚至會影響一輩子,所以功能式訓練以及運動矯正就成為了踏入健身的第一道大門。


稍微回想一下,教練是不是常常在上課中提醒學員們要注意所有關節的排列位置與角度和重心,但卻有些學生怎麼也做不到教練的要求,其實是因為你的生活方式導致身體張力平衡出現了一些問題,例如:上交叉綜合、下交叉綜合症、膝關節超伸、踝關節活動度過小等等。延伸閱讀:健身與體態改變-上交叉綜合症的解決