• Dean | 康樂股長運動健身教室創辦人

新手必讀:健身課表怎麼排?從健身週期下手




很多人都有一個疑問:教練上課的課表強弱以及內容到底是依據什麼去安排呢?

其實健身是分階段與週期的,就像小時候我們學國文,一定是先學注音拼音,再來學生字、詞語最後才是造句、作文等等。



那健身呢?健身的階段與週期是怎麼分的?


健身總共分為三個階段:


一、健身基礎期

二、健身適應期

三、健身展現期


如果你是個還沒走就想飛、明明教練跟你說還不能做某些訓練就想往前衝、執著只想練某種課表的同鞋!這篇文章其實很建議你看看,明白在哪個階段就要認真先達成此階段的標準。




在認識健身週期前你必須了解自己的體態

在認識健身週期前,還有一個必須了解的觀念就是,每個人的先天條件、身體結構其實是不一樣的,這也是教練安排課表前很重要的參考依據。


每個人的天生基因不同、生長環境不同、使用身體的方式自然也就不一樣,就像同鞋A跟同鞋B都一樣會國語,但他們的字跡會不同是一樣的道理。


而這些使用身體的慣性不同,也產生不同的「體態」


體態問題分為:

  • 天生基因關係導致身體結構上出現問題是難以矯正與解決

  • 後天受傷導致有後遺症或是結構上被改變較難矯正與調整

  • 生活習慣導致身體的平衡出現問題,可透過運動矯正或是神經誘導,讓身體平衡與肌肉記憶回歸原廠設定


生活習慣導致的體態問題例如:圓肩、駝背、假性五十肩、骨盆前傾、足弓內外翻、假性長短腳等等…,雖可被調整但也會因輕重症狀影響調整的難度,就像一個長期抖腳的人,你要他戒掉抖腳這件事就必須煞費苦心,因為這是一種身體記憶與習慣,會因時間累積導致越來越難調整。



講到這,很多人應該會突然想到一開始來諮詢參觀或是第一次上課的時候,教練都會詢問身體有沒有受過傷,有沒有先天性疾病等等,就是要先了解學生狀況,才能確保那些動作可以做哪些動作是有風險的,甚至會告訴身體狀況特殊的學生不能上團體課程只能上一對一私人叫練課程,由教練全程陪同在側指導。


也會詢問學員是不是有接觸過相關課程,確認學員對健身的了解程度,這樣才能在課堂中更有效率的去指導,讓學員可以學到更多獲得更貼近自己所需的內容。




健身基礎期規劃

在健身基礎期主要會針對三項能力去提升,這三項基底打穩了才建議往下一階段前進唷!


  1. 身體張力平衡

  2. 基礎肌力培養

  3. 心肺功能建立

身體張力平衡

現今社會人口十之八九都有體態上的問題,圓肩、駝背、骨盆歪斜已經是稀鬆平常的問題,這些人其實不太適合馬上接觸重訓甚至自由重量的部分,原因是身體結構與對抗性早就不在正常位置,穩定性與平衡性根本無法準確完成強度較高、需要較多控制力,甚至高負重的訓練,這樣的訓練方式只會讓身體被破壞殆盡,導致嚴重運動傷害甚至會影響一輩子,所以功能式訓練以及運動矯正就成為了踏入健身的第一道大門。


稍微回想一下,教練是不是常常在上課中提醒學員們要注意所有關節的排列位置與角度和重心,但卻有些學生怎麼也做不到教練的要求,其實是因為你的生活方式導致身體張力平衡出現了一些問題,例如:上交叉綜合、下交叉綜合症、膝關節超伸、踝關節活動度過小等等。延伸閱讀:健身與體態改變-上交叉綜合症的解決



或是某些肌群太久沒出力了,導致此肌群忘記怎麼出力,於是你控制不了他,這也是所謂的肌群失能症


因為上述原因導致部分肌群使用過度造成過於緊繃(代償),在動作中較緊繃的拮抗肌張力過大而主動肌無法正常出力,以及在動作中協動肌肌力太弱無法穩定身體導致受力失衡,因此無法順利完成動作,甚至會導致運動傷害等風險。


看到這,就知道為什麼教練一直再三叮嚀,平常生活中要特別注意自己是不是發生一些壞習慣,例如:翹腳、盤腿、駝背、久坐、膝關節打直鎖死、走路內外八,等等…這些都是小細節但都會影響身體張力平衡導致肌肉失衡的狀態,千萬要記得阿!


基礎力培養

關於肌力,首先需要培養的是基礎肌耐力以及正確的肌肉控制


1.肌肉控制


沒有正確的肌肉控制就會導致代償使訓練效果下降,甚至會引發運動傷害。

這也是為什麼教練一直強調,我們不是在學器材!而是在學肌肉控制能力,因為器材有很多種,不同廠牌有不同使用方式,但肌肉是自己的,只要學會肌肉控制,任何器材都難不倒你。


那要如何強化肌肉控制呢?


有認真上課的學員們一定知道這個答案!

就是慢慢做然後用心去感受身體,讓主要肌群一直保持緊繃的狀態,將整個訓練過程的專注度提升到最高!這也是為什麼教練常常在上課中要求學員們慢~慢~的去完成動作,將所有力量集中在某一個區塊。


通常在這樣的課表規劃後,肌肉的痠痛感都會較明顯且持續較長的時間。



2.肌耐力


肌耐力的培養在於每次訓練的組數與次數安排,以女生來說15下力竭就會對於肌耐力有提升的效果,而組數基本上都會安排在3-4組,因此肌耐力訓練是一種多次數、多組數並以自身最大負重的65%-80%去安排訓練的強度。


聰明的學員們去想想教練的課表是不是都是這樣安排的呢?




心肺功能建立

提到心肺大多數的人就會想到有氧運動,舉凡跑步、游泳、腳踏車等等。但其實有氧運動對於提升心肺功能是有一定上限的,根據運動研究指出,當一個人持續進行有氧運動6-8周後,身體就會達到有氧能力高原期意思是就算做更長更久的有氧運動也不會提升心肺功能了。


而有氧運動其實還有副作用就是:


1.老化速度加快


有氧運動會產生自由基 自由基會使身體老化速度加快,因此很多做長時間有氧的人皮膚老化速度都較快,看起來也比較蒼老。




2.容易疲倦生病


長時間的有氧運動會導致腎上腺壓力過高,而腎上腺分泌失衡會產生腎上腺疲勞


腎上腺疲勞的症狀,最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。




3.肌肉量會降低


有氧運動是一種低強度的運動,所以能維持很長時間不用休息,因此有氧運動不會提升睪固酮濃度,甚至會導致腎上腺壓力過高引發皮質醇分泌,進而影響睪固酮皮質醇比,所以只做有氧運動會導致睪固酮皮質醇比降低使肌肉下降。


仔細想想長跑健將是不是都是瘦瘦的(乾瘦型的)呢?


因此近期出現了一種更有效率、更能提升肌肉量與心肺功能的訓練方式,就是間歇運動,在運動過程中不斷變換運動強度,設計時弱時強的運動課表,也就是在運動時,以心跳率當作衡量運動強度的指標,過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍,甚至能引發運動後熱量燃燒效應(後燃效應),就是在運動後身體會持續消耗熱量來補充身體所受到的傷害,因為在高強度的運動下會導致身體損傷程度較高,需要更多的能量來修復身體,因此會燃燒更多的卡路里,也因為強度較高所以對睪固酮皮質醇比會有提升的效果,因此可以讓肌肉量有提升又同時能夠訓練心肺功能與減脂。


雖然每次上課只要提到「間歇」兩字,所有學生就會一臉厭世,但其實間歇的效果真的很好!以後就盡情享受不要再厭世臉了> <



以上三個要素如果都達到一定水準了


例如:

  • 體態狀況恢復原廠設定,沒有太多的偏移歪斜或是不平衡

  • 基礎肌耐力與心肺功能都達到一個穩定期

  • 肌肉控制能力也逐漸穩定甚至能控制肌群出力的分配


就可以進入第二階段健身發展期!


感謝康樂股長,本文轉載自官方網站,原文請看 >>

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